【完整版】鐵質（Iron）：備孕懷孕攝取量、功效和食物來源
鐵質是身體製造血紅素的必要成分，由於女性每次月經都會損失大量鐵質，加上它的吸收率不高，令鐵質成為生活在已發展國家和地區的孕婦最容易缺乏的礦物質之一。
鐵質對懷孕各階段的功效
第一孕期（第1-12週）
在懷孕首12週，孕婦對鐵質的需求甚至會較懷孕前低1Bothwell, Thomas H. “Iron Requirements in Pregnancy and Strategies to Meet Them.” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 72, no. 1, 2000, pp. 257S-264S. Crossref, https://doi.org/10.1093/ajcn/72.1.257s.。
由於月經是成年女性最主要流失鐵質的源頭，而在第一孕期，媽媽們沒有月經的同時，胚胎仍未開始向母體需求大量鐵質，因此鐵質對懷孕第1-12週的女性重要性相對較低。
第二和第三孕期（第13週至出生）
隨著胎兒日漸成長，媽媽開始需要越來越多鐵質來為自己和胎兒製造更多血液，以確保能供應充足營養給胎兒。
根據統計，母親在懷孕期間，血液容量會較懷孕前平均增加45%，當中紅血球的數量也提升了40%2Sanghavi, Monika, and John D. Rutherford. “Cardiovascular Physiology of Pregnancy.” Circulation, vol. 130, no. 12, 2014, pp. 1003–08. Crossref, https://doi.org/10.1161/circulationaha.114.009029.，所以孕婦由第二孕期開始便需要更多鐵質。
孕婦如果在懷孕期間缺鐵，可能會令紅血球數量減少，而貧血有機會令胎兒出現早產、輕磅等問題3Institute of Medicine (US) Committee on Nutritional Status During Pregnancy and Lactation. Nutrition During Pregnancy: Part I Weight Gain: Part II Nutrient Supplements. Washington (DC): National Academies Press (US); 1990. 14, Iron Nutrition During Pregnancy. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235217/。
另外，在分娩生產過程中也會因為大量失血而流失大量鐵質。
鐵質每日建議攝取量（準備懷孕中的女士）
儘管懷孕初期媽媽對鐵質的需求量並沒有明顯增加，但每日攝取足夠鐵質對維持女性生育能力有著重要的作用。
有一項追查了超過18,000名女性的研究發現，沒有補充額外鐵質的女性相較每天服用鐵質補充劑的女性，更大機會出現排卵相關的生育問題4Chavarro, Jorge E., et al. “Iron Intake and Risk of Ovulatory Infertility.” Obstetrics & Gynecology, vol. 108, no. 5, 2006, pp. 1145–52. Crossref, https://doi.org/10.1097/01.aog.0000238333.37423.ab.，可見鐵質對準備懷孕的重要性。
另外一篇文獻指出，女性如果本身患有（缺鐵性）貧血，子宮內膜的厚度便會減少5Clancy, Kathryn B. H., et al. “Menstruation Does Not Cause Anemia: Endometrial Thickness Correlates Positively with Erythrocyte Count and Hemoglobin Concentration in Premenopausal Women.” American Journal of Human Biology, vol. 18, no. 5, 2006, pp. 710–13. Crossref, https://doi.org/10.1002/ajhb.20538.，有機會影響胚胎植入的成功率。
雖然各大衞生組織的建議有少許出入，我們建議19歲或以上女性在計劃懷孕期間，需要確保自己每天攝取至少18毫克鐵質，避免因缺鐵而影響生育能力6Office of dietary supplements - iron [Internet]. NIH Office of Dietary Supplements. U.S. Department of Health and Human Services; [cited 2022Mar30]. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/7「國人膳食營養素參考攝取量」第八版 [Internet]. 衛生福利部國民健康署. 2021 [cited 2022Mar20]. Available from: http://nehrc.nhri.org.tw/foodsafety/news/ref_1100531-2.pdf8 中国居民膳食营养素参考摄入量第3部分：微量元素[Internet]. 中华人民共和国国家卫生健康委员会. 2017 [cited 2022Mar20]. Available from: http://www.nhc.gov.cn/ewebeditor/uploadfile/2017/10/20171017153105952.pdf。
針對素食者的建議
由於來自植物性食物的非血紅素鐵質比起來自動物性食物的血紅素鐵質吸收率差，素食者每日需要比非素食者多食用1.8倍鐵質才能吸收到足夠的鐵質9Office of dietary supplements - iron [Internet]. NIH Office of Dietary Supplements. U.S. Department of Health and Human Services; [cited 2022Mar30]. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/。所以19歲或以上素食者女性在計劃懷孕期間，需要確保自己每天攝取至少32毫克鐵質。
鐵質每日建議攝取量（孕婦）
根據美國國家衛生院（NIH）的建議，你每天需要至少27毫克鐵質以滿足身體額外的造血需求10Office of dietary supplements - iron [Internet]. NIH Office of Dietary Supplements. U.S. Department of Health and Human Services; [cited 2022Mar30]. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/。
雖然懷孕初期身體的鐵質需求不高11「國人膳食營養素參考攝取量」第八版 [Internet]. 衛生福利部國民健康署. 2021 [cited 2022Mar20]. Available from: http://nehrc.nhri.org.tw/foodsafety/news/ref_1100531-2.pdf12 中国居民膳食营养素参考摄入量第3部分：微量元素[Internet]. 中华人民共和国国家卫生健康委员会. 2017 [cited 2022Mar20]. Available from: http://www.nhc.gov.cn/ewebeditor/uploadfile/2017/10/20171017153105952.pdf，但由於懷孕後期的鐵質需求很高，所以我們建議你在整個懷孕期保持較高鐵質攝取量，提早儲備鐵質以供懷孕後期使用。
針對素食者的建議
由於來自植物性食物的非血紅素鐵質比起來自動物性食物的血紅素鐵質吸收率差，素食者每日需要比非素食者多食用1.8倍鐵質才能吸收到足夠的鐵質13Office of dietary supplements - iron [Internet]. NIH Office of Dietary Supplements. U.S. Department of Health and Human Services; [cited 2022Mar30]. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/。所以19歲或以上素食者孕婦，需要確保自己每天攝取至少49毫克鐵質。
鐵質食物一覧
雖然多種食物都含有鐵質，但其實來自動物性食物的鐵質（又稱血紅素鐵質 Heme Iron）吸收率最好，而來自植物性食物和添加鐵質的食物（又稱非血紅素鐵質 Non-Heme Iron）吸收率則會差很多。
我們進食一個雜食餐膳，鐵質的整體吸收率大約在14-18%之間；但食用素食餐膳，鐵質吸收率則只有5-12%14Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. The American Journal of Clinical Nutrition [Internet]. 2010 [cited 2022Apr1];91(5). Available from: https://academic.oup.com/ajcn/article/72/1/257S/472964315素食孕產期營養參考手冊 [Internet]. 素食孕產期營養 - 健康九九網站. 2018 [cited 2022Mar22]. Available from: https://health99.hpa.gov.tw/storage/pdf/materials/22005.pdf。
Header | 血紅素鐵質 | 非血紅素鐵質 |
|---|---|---|
食物來源 | 肉類、海鮮、蛋 | 豆類、蔬菜 |
吸收率16Skolmowska, Dominika, and Dominika Głąbska. “Analysis of Heme and Non-Heme Iron Intake and Iron Dietary Sources in Adolescent Menstruating Females in a National Polish Sample.” Nutrients, vol. 11, no. 5, 2019, p. 1049. Crossref, https://doi.org/10.3390/nu11051049. | 25 - 30% | 1 - 10% |
吸收受其他食物影響？ | 較低 | 較高 （會加速鐵質吸收的食物：含有維他命C或血紅素鐵質的食物；會減少鐵質吸收的食物：鈣質、植酸Phytate（常見於穀物、豆和堅果類）、咖啡因、單寧酸） |
紅肉（例如：牛肉、豬肉）、貝類海鮮、豆類／豆製品和深綠色蔬菜（特別是菠菜）都是對各位準媽媽而言不錯的鐵質來源。另外，有些早餐穀物片也會添加了鐵質（實際含量請參考包裝上的營養標籤）。
你可以在飯前先吃維他命C補充劑或維他命C含量豐富的水果，甚至在吃飯時喝含豐富維他命C的飲品來增加鐵質吸收。
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雖然動物肝臟也含有豐富鐵質，但由於它同時含有很多既成維他命A (Preformed vitamin A) ，所以不太適合準媽媽食用。
你可以參考下表把適合自己的食物納入自己的每日餐單17Office of dietary supplements - iron [Internet]. NIH Office of Dietary Supplements. U.S. Department of Health and Human Services; [cited 2022Mar30]. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/18
Fooddata Central [Internet]. FoodData Central. [cited 2022Mar30]. Available from: https://fdc.nal.usda.gov/：
食物（約一個食用分量） | 鐵質含量（mg） |
|---|---|
三湯匙燕麥片（20克） | 8 |
5.6 | |
半碗*硬豆腐（生） | 3.4 |
半碗扁豆（熟） | 3.3 |
半碗菠菜（熟） | 3.2 |
蜆肉85克（熟） | 2.4 |
燉牛後腿肉85克 | 2.2 |
三湯匙腰果（26克） | 1.5 |
羊肉碎85克（熟） | 1.5 |
豬肉碎85克（熟） | 1.1 |
半碗小白菜（熟） | 0.9 |
一隻烚雞蛋連蛋黃（50克） | 0.6 |
半碗西蘭花（熟） | 0.5 |
無皮無骨雞胸肉85克（熟） | 0.4 |
一包Laverland crunch韓國零食紫菜（45克） | 0.3 |
斜體表示吸收率較差的非血紅素鐵質來源
針對素食者的鐵質飲食建議
由於植物性食物中的非血紅素鐵質吸收率較低，而且吸收率容易受到其他食物影響，你應該在食用鐵質含量豐富的主餐時，同時攝取維他命C，並不要在食用這些主餐時或在緊隨其後的時間內飲用茶或咖啡。
誰需要補充更多鐵質？
- 經血過多（失血過多導致大量鐵質流失）
- 缺鐵性貧血患者（本身體內體質儲備較少，需要額外補充）
- 大腸癌患者（大腸癌患者腸道內通常有慢性出血問題）
- 腸道疾病患者（例如：發炎性腸道疾病、乳糜瀉等疾病、曾接受腸道手術會影響鐵質吸收）（使用鐵質補充劑可能會影響腸道問題，請先諮詢醫生意見）
- 其他有內出血問題的人士（長期使用薄血藥、抗血小板藥物、類固醇人士；肝腎病患者；血糖血壓控制欠佳人士等會有較高風險）
- 素食者（非動物來源的鐵質較難被身體吸收）
孕婦（和備孕人士）需要服食鐵質補充劑嗎？
學者的計算顯示，如果本身體內沒有足夠的鐵儲備，即使在懷孕期間保持食用含豐富血紅素鐵質的均衡餐膳，也無法滿足懷孕後期的鐵質需求19Bothwell, Thomas H. “Iron Requirements in Pregnancy and Strategies to Meet Them.” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 72, no. 1, 2000, pp. 257S-264S. Crossref, https://doi.org/10.1093/ajcn/72.1.257s.。
根據香港食物安全中心的報告，超過97%介乎20-49歲本地女性的鐵質膳食攝入量低於每日20毫克20香港首個總膳食研究：礦物質. 2014 [cited 2022Apr1]. Available from: https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_firm/programme_tds_1st_HKTDS_report9_Minerals.html。20至49歲攝入量一般的女性，從膳食攝入鐵的分量只有每日7.9毫克；攝入量高的女性則僅僅達到未懷孕婦女的標準（每日15-18毫克）。
由於大部分本地女性的鐵質攝取量偏低，體內未必有足夠的鐵儲備去應付懷孕後期的鐵質需求，我們建議你在備孕期間，嘗試多選擇鐵質豐富的食物，特別是含豐富血紅素鐵的食物。如果沒辦法透過膳食增加鐵質攝取，我們建議你可以在備孕期間每日服食最少10毫克鐵質補充劑，避免缺鐵問題，預備好身體迎接新生命。
至於孕媽媽方面，你可以在整段孕期均每天補充約30毫克鐵質。不過，如果鐵劑令你有噁心不適的副作用，加劇懷孕初期的孕吐問題，在本身沒有缺鐵性貧血問題的情況下，你可以在懷孕7個月才開始使用鐵質補充劑。
各位準媽媽如果想更詳細了解有關鐵質補充劑的注意事項，就不要錯過我們的另一篇文章：
針對素食者的建議
不同的研究顯示，素食者體內的鐵蛋白水平非素食者低21Haider LM, Schwingshackl L, Hoffmann G, Ekmekcioglu C. The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition [Internet]. 2017 [cited 2022Apr1];58(8):1359–74. Available from: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2016.1259210?22Pawlak R, Berger J, Hines I. Iron status of vegetarian adults: A review of literature. American Journal of Lifestyle Medicine [Internet]. 2016 [cited 2022Apr1];12(6):486–98. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6367879/，代表她們體內的鐵儲備較非素食者少。
除非你很有信心可以單靠餐膳達到每日30毫克的鐵質攝入量，我們建議你在備孕期間每日服食最少10毫克鐵質補充劑，避免缺鐵問題，預備好身體迎接新生命。
至於懷孕期間的建議則與非素食者相同。
孕婦（和備孕人士）每日最多可以吃多少鐵質？
每日服用超過45毫克鐵質會增加腸胃副作用（腸胃不適、便秘、噁心和腹痛）的風險。
但如果本身你屬於高風險缺鐵或貧血人士，可以按醫生或藥劑師的建議，使用更高劑量（例如每日100毫克）的鐵質補充品23Harvey LJ, Dainty JR, Hollands WJ, Bull VJ, Hoogewerff JA, Foxall RJ, et al. Effect of high-dose iron supplements on fractional zinc absorption and status in pregnant women. The American Journal of Clinical Nutrition [Internet]. 2007 [cited 2022];85(1):131–6. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17209188/。
如果一次服食超過20毫克／公斤鐵質（以一個55公斤的人為例，即服食1100毫克鐵質），則可能會出現鐵中毒的現象24Yuen H-W. Iron toxicity [Internet]. StatPearls [Internet]. U.S. National Library of Medicine; 2021 [cited 2022Apr2]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459224/。
總結
希望本篇文章可以幫助各位準媽媽在備孕懷孕期間攝取到足夠的鐵質，歡迎大家也看看我們另一篇整理了備孕懷孕期間營養補充要點的文章：
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