【完整版】維他命D（Vitamin D）：懷孕備孕需要多少、功效和攝取方式

維他命D（Vitamin D）是一種油溶性維他命，亦是少數可以由身體自行製造的維他命。

儘管身體能自行合成維他命D，但由於我們較難從食物中攝取到足夠的份量，而都市人的戶外活動時間亦較少，所以孕婦維他命D攝取量不足的情況反而頗為常見。

接下來，我們會一起看看維他命D對懷孕的功效、每日建議攝取劑量和上限，以及孕婦可以透過甚麼食物或方法，來補充足夠的維他命D。

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維他命D在懷孕各階段的功效

第一孕期（第1-12週）

血液中維他命D水平不足，可能會造成胎兒發育遲緩。

荷蘭有一項追縱3730位女性的研究發現，在懷孕初期，孕婦缺乏維他命D，會增加胎兒出生後「輕磅」的風險¹Leffelaar ER, Vrijkotte TG, van Eijsden M. Maternal early pregnancy vitamin D status in relation to fetal and neonatal growth: Results of the multi-ethnic Amsterdam born children and their development cohort. British Journal of Nutrition. 2010;104(1):108–17.。有趣的是，這些嬰兒出生後成長速度會加快，但就會增加其後患上癡肥、心血管疾病或糖尿病等風險²Gluckman PD, Hanson MA, Chong YS, Bardsley A. Guidelines for pregnancy. In: Nutrition and lifestyle for pregnancy and breastfeeding. Oxford: Oxford University Press; 2014.。

而第一孕期攝取充足維他命D也能夠降低孕婦之後患上妊娠糖尿病的風險³Lacroix M, Battista M-C, Doyon M, Houde G, Ménard J, Ardilouze J-L, et al. Lower vitamin D levels at first trimester are associated with higher risk of developing gestational diabetes mellitus. Acta Diabetologica. 2014;51(4):609–16.。

第二和第三孕期（第13週至出生）

維他命D能夠幫助孕婦維持血液內鈣質和磷質的水平，以支持胎兒骨骼和牙齒成長。

去到第二和第三孕期，胎兒的骨骼生長開始加快，對鈣質的需求會日漸上升，因此維他命D的重要性也有所提升。

除了會影響胎兒成長，就如上文提及，懷孕期間維他命D不足孕婦的子女，在15歲前患上一型糖尿病的機會較維他命D水平較高孕婦子女高出兩倍⁴Sørensen IM, Joner G, Jenum PA, Eskild A, Torjesen PA, Stene LC. Maternal serum levels of 25-hydroxy-vitamin D during pregnancy and risk of type 1 diabetes in The offspring. Diabetes. 2011;61(1):175–8.。

而在第二孕期，欠缺維他命D也會令孕婦早產⁵Bodnar LM, Klebanoff MA, Gernand AD, Platt RW, Parks WT, Catov JM, et al. Maternal vitamin D status and spontaneous preterm birth by placental histology in the US collaborative perinatal project. American Journal of Epidemiology [Internet]. 2013;179(2):168–76. Available from: Maternal Vitamin D Status and Spontaneous Preterm Birth by Placental Histology in the US Collaborative Perinatal Project - PMC (nih.gov)和患上產後抑鬱的風險上升⁶Robinson M, Whitehouse AJ, Newnham JP, Gorman S, Jacoby P, Holt BJ, et al. Low maternal serum vitamin D during pregnancy and the risk for postpartum depression symptoms. Archives of Women's Mental Health [Internet]. 2014;17(3):213–9. Available from: Low maternal serum vitamin D during pregnancy and the risk for postpartum depression symptoms — the UWA Profiles and Research Repository。

其他

懷孕期間補充維他命D，可以為媽媽降低妊娠毒血症（一種懷孕期間的高血壓問題，處理不當情況可迅速惡化）的風險大約20%⁷Hyppönen E, Cavadino A, Williams D, Fraser A, Vereczkey A, Fraser WD, et al. Vitamin D and pre-eclampsia: Original Data, systematic review and meta-analysis. Annals of Nutrition and Metabolism. 2013;63(4):331–40.和需要剖腹產的風險。

維他命D每日建議攝取量（準備懷孕中的女士）

由於缺乏維他命D會造成以上種種問題，所以在備孕時，19歲或以上女性需要按各大衛生組織的建議，每天最少攝取400-600IU*維他命D，以免出現維他命D缺乏的問題⁸預備懷孕你要知. 家庭健康服務. (2019). Retrieved April 4, 2022, from https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/30076.html⁹「國人膳食營養素參考攝取量」第八版 [Internet]. 衛生福利部國民健康署. 2021 [cited 2022Mar20]. Available from: http://nehrc.nhri.org.tw/foodsafety/news/ref_1100531-2.pdf¹⁰中国居民膳食营养素参考摄入量 第4部分：脂溶性维生素 [Internet]. 中华人民共和国国家卫生健康委员会. 2018 [cited  2022Apr04]. Available from: http://www.nhc.gov.cn/ewebeditor/uploadfile/2018/05/20180523144509865.pdf¹¹Office of dietary supplements - vitamin d [Internet]. NIH Office of Dietary Supplements. U.S. Department of Health and Human Services; [cited  2022Apr04]. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/¹²Vitamin and mineral requirements in human nutrition [Internet]. World Health Organization and Food and Agriculture Organization of the United Nations; 2004 [cited  2022Apr04]. Available from: https://www.who.int/activities/establishing-global-nutrient-requirements。

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*IU（國際單位, International Unit）是最常用於量度維他命D的劑量單位，其中1微克（mcg）相等於40IU維他命D。

維他命D每日建議攝取量（孕婦）

19歲或以上孕婦和一般女性一樣，每日需要400-600IU維他命D，來支持胎兒成長¹³「國人膳食營養素參考攝取量」第八版 [Internet]. 衛生福利部國民健康署. 2021 [cited 2022Mar20]. Available from: http://nehrc.nhri.org.tw/foodsafety/news/ref_1100531-2.pdf¹⁴中国居民膳食营养素参考摄入量 第4部分：脂溶性维生素 [Internet]. 中华人民共和国国家卫生健康委员会. 2018 [cited  2022Apr04]. Available from: http://www.nhc.gov.cn/ewebeditor/uploadfile/2018/05/20180523144509865.pdf¹⁵Office of dietary supplements - vitamin d [Internet]. NIH Office of Dietary Supplements. U.S. Department of Health and Human Services; [cited  2022Apr04]. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/¹⁶Vitamin and mineral requirements in human nutrition [Internet]. World Health Organization and Food and Agriculture Organization of the United Nations; 2004 [cited  2022Apr04]. Available from: https://www.who.int/activities/establishing-global-nutrient-requirements。

雖然每日所需攝取量比起備孕時沒有明顯提升，但懷孕期間媽媽戶外活動時間可能會有所減少，因此更加需要透過食物或補充劑來確保攝取到足夠的維他命D。

維他命D食物一覧

由於維他命D屬於油溶性維他命，所以含豐富維他命D的食物一般都是油脂較高的肉類／魚類／蛋類（必須徹底煮熟和連蛋黃吃）。

另一個比較好的維他命D來源，就是添加了維他命D的食物。常見的例子包括早餐穀物片和奶類飲品，如牛奶、豆奶、燕麥奶等（實際含量請參考包裝上的營養標籤）。

但需要留意，部分含大量維他命D的食物也富含既成維他命A (Preformed vitamin A) ，孕婦並不適宜過量進食這些食物，其中一些常見例子包括：魚肝油和動物肝臟等。

你可以參考下表把適合自己的食物納入自己的每日餐單¹⁷Office of dietary supplements - vitamin d [Internet]. NIH Office of Dietary Supplements. U.S. Department of Health and Human Services; [cited 2022Mar30]. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/¹⁸Food data Central [Internet]. Food Data Central. [cited 2022Mar30]. Available from: https://fdc.nal.usda.gov/：

*一杯的容量為250毫升

誰需要補充更多維他命D？

• 膚色較深人士（照射陽光是我們攝取維他命D的主要來源，深膚色可以阻擋紫外光滲入皮膚底層，減少陽光照射後製造的維他命D）
• 甚少進行日間戶外活動／長時間用衣物覆蓋大部分身體面積的人士（照射陽光是我們攝取維他命D的主要來源）
• 患有會影響脂質吸收的病患（由如維他命D是脂溶性，它必須隨脂質吸收例如：囊腫性纖維化、發炎性腸道疾病、乳糜瀉等）
• 患有肝病／腎病人士（照射陽光後，需要經過肝和腎活化，才能製造出活性維他命D，這類人士可能要經醫生處方使用活性維他命D而非一般的維他命D3）

孕婦（和備孕人士）需要服食維他命D補充劑嗎？

其實，維他命D的主要來源是陽光照射皮膚後在體內合成的，孕婦通常無法從食物中攝取到足夠的維他命D。

由於都市人生活習慣較少進行戶外活動照射陽光，在這個情況下孕婦每日可以服用至少400IU的維他命D補充劑¹⁹Gluckman PD, Hanson MA, Chong YS, Bardsley A. Guidelines for pregnancy. In: Nutrition and lifestyle for pregnancy and breastfeeding. Oxford: Oxford University Press; 2014.。

孕婦（和備孕人士）每日最多可以吃多少維他命D？

維他命D屬於油溶性維他命，相較水溶性維他命（例如：維他命B和C）更容易累積在體內以致中毒。

服用過量維他命D，會使身體過量吸收鈣質，造成高血鈣，患者會出現噁心、嘔吐、食慾不振、脫水、尿頻、腎結石、血管鈣化等問題，甚至會出現腎衰竭和心律不正。

一般而言，成年人每日攝取維他命D少於10000IU較少會出現中毒現象，不過由於有研究顯示，長期服用較高劑量的維他命D或會增加總死亡率和某些癌症、心血管疾病的風險，中國和台灣的衛生組織把每日攝取上限定為2000IU，而美國國家衛生院（NIH）則建議每日不要攝取多於4000IU²⁰「國人膳食營養素參考攝取量」第八版 [Internet]. 衛生福利部國民健康署. 2021 [cited 2022Mar20]. Available from: http://nehrc.nhri.org.tw/foodsafety/news/ref_1100531-2.pdf²¹中国居民膳食营养素参考摄入量 第4部分：脂溶性维生素 [Internet]. 中华人民共和国国家卫生健康委员会. 2018 [cited  2022Apr04]. Available from: http://www.nhc.gov.cn/ewebeditor/uploadfile/2018/05/20180523144509865.pdf²²Office of dietary supplements - vitamin d [Internet]. NIH Office of Dietary Supplements. U.S. Department of Health and Human Services; [cited  2022Apr04]. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/²³Vitamin and mineral requirements in human nutrition [Internet]. World Health Organization and Food and Agriculture Organization of the United Nations; 2004 [cited  2022Apr04]. Available from: https://www.who.int/activities/establishing-global-nutrient-requirements。

不過，如果你本身有缺乏維他命D的問題，醫生仍會按你身體的情況處方較高劑量維他命D以維持正常的血液水平。

最後，大家無須擔心陽光照射會令維他命D攝取過量，因為當身體接受紫外光並合成維他命D時，其活化過程會產生其他化合物來限制更多維他命D被製造出來，所以上面提到每日4000IU的上限只適用於食物和補充劑。

總結

補充維他命D的關鍵是多進行戶外活動，一方面我們較難從食物中攝取到足夠的維他命D，另一方面照射陽光也不需要擔心攝取過量的問題。

如果由於時間或身體問題無法長時間到戶外，就記得留意自己服用的補充劑是否含有足夠維他命D啦！

各位準媽媽如果想更詳細了解有關孕婦補充劑的注意事項，就不要錯過我們之後會發表的文章！

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