【這樣攝取更多維他命C】維他命C功能、食物排行榜、缺乏維他命C的症狀 1

【這樣攝取更多維他命C】維他命C功能、食物排行榜、缺乏維他命C的症狀

維他命C(Vitamin C)是一種人體無法自行合成必需營養素,我們必須透過含豐富維他命C的食物或補充劑,以確保每日能攝取足夠的維他命C來維持身體機能。

本文會教會大家我們每日需要基本維他命C份量是多少;如何攝取到每日建議攝取量(和大家分享十種含豐富維他命C食物,以及煮食時能幫助保存食物中更多維他命C的小秘訣);以及缺乏維他命C時,身體會出現甚麼症狀。我們也有另一篇與維他命C有關的文章,歡迎參閲:維他命C補充品的好處、副作用和注意事項

維他命C的生理功能

維他命C是強力的還原劑(Reducing Agent),這個特性令維他命C可以發揮其兩大功效:抗氧化和輔助體內酶(即酵素)發揮作用。另外,維他命C在我們的免疫系統功能中擔當重要作用。最後,維他命C可以幫助我們吸收鐵質1“Vitamin C.” Linus Pauling Institute, 14 Jan. 2020, https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C.

抗氧化:身體在進行常新陳代謝或抵禦外來病原體、污染物時,會產生大量氧化劑:自由基和活性氧物質。維他命C可以保護體內的分子(如蛋白質、核酸/基因),使它們免受氧化破壞;也會幫忙再生其他體內的抗氧化劑,如維他命E。

酵素的輔因子(Cofactor):參與合成骨膠原、肉鹼(Carnitine)和一些神經傳導物質(如去甲腎上腺素)。

維持免疫功能:研究顯示維他命C可以刺激白血球的生產和發揮功能。白血球細胞內會累積不少維他命C,保護自己免受氧化破壞。

幫助鐵質吸收:維他命C可以幫助腸道從食物中吸收非血紅素鐵質

我們每日需要多少維他命C?

不同年齡和性別的每日所需不同份量的維他命C,以下是美國國立衛生研究院(NIH)訂立的每日維他命C建議攝取量,它代表一般人每日應攝取的份量以維持身體健康。

只要每日攝取足夠建議攝取量的維他命C,就有足夠維他命C令白血球保持良好狀態,而且尿液中只會檢測到少量維他命C(多餘的維他命C會經尿液排出)2Medicine, Institute of, et al. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. National Academies Press, 2000.

由於吸煙人士身體要承受較大的氧化壓力(Oxidative Stress),他們每天要比非吸煙人士多攝取35毫克維他命C,才足以應付日常所需。吸入二手煙也會令身體對維他命C的需求提升,所以經常吸入二手煙的人也應酌量提高維他命C攝入量。

年齡組別

男性(毫克)

女性(毫克)

1-3歲

15

15

4-8歲

25

25

9-13歲

45

45

14-18歲

75

65

80(懷孕)

115(哺乳)

19歲以上

90

75

85(懷孕)

120(哺乳)

表1 每日維他命C建議攝取量3“Vitamin C - Fact Sheet for Health Professionals.” National Institutes of Health, 15 Aug. 2020, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/.

如何攝取足夠的維他命C?

據美國健康與營養調查的資料,美國成人男女平均每日攝取的維他命C份量分別是105.2和83.6毫克,與NIH建議的一般成人每日維他命C攝取量相若,但就未到NIH建議的吸煙者每日維他命C攝取量。所以其實一般人要攝取足夠的維他命C並不難。

水果和蔬菜都是維他命C的主要來源。每天食用共5份水果和蔬菜,即可攝取到超過一天所需的維他命C。為了均衡攝取各種營養素,建議大家配搭各種食材來攝取每日所需維他命C4“Vitamin C - Fact Sheet for Health Professionals.” National Institutes of Health, 15 Aug. 2020, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/.

維他命C食物排行榜

以下食物都是含豐富維他命C,而且香港人較常吃的水果和蔬菜,

你能夠在下方找到:

如果靠單一食物滿足一天維他命C需求,所需要的食物份量(不過我們建議配搭各種食材來攝取每日所需維他命C)。

以下由維他命C含量最高的食物開始排行:

含豐富維他命C的水果

圖1 維他命C含量較高的水果5“FoodData Central.” US Department of Agriculture, https://fdc.nal.usda.gov/index.html. Accessed 17 August 2020.⁣

名稱(果肉重量)

維他命C含量(毫克)

1個金奇異果(81克)

131

1個番石榴(55克)

126

1個大型橙(184克)

98

1.5個奇異果(104克)

96

13粒荔枝(125克)

89

3/4杯西柚(142.5克)

87

1杯木瓜(切粒)(140克)

85

12粒中型士多啤梨(144克)

85

表2 維他命C含量較高的水果6“FoodData Central.” US Department of Agriculture, https://fdc.nal.usda.gov/index.html. Accessed 17 August 2020.⁣

含豐富維他命C的蔬菜

圖2 維他命C含量較高的蔬菜(烹煮前)7“FoodData Central.” US Department of Agriculture, https://fdc.nal.usda.gov/index.html. Accessed 17 August 2020.⁣

名稱(份量)

維他命C含量(毫克)

1/3個大型黃椒(62克)

114

1/2個大型紅椒(82克)

105

3/4個大型青椒(123克)

99

1/6個西蘭花(101克)

90

5個中型番茄(615克)

85

2.5杯椰菜(切碎)(222.5克)

81.5

1杯芥蘭(88克)

79

2.5杯白菜(切碎)(175克)

79

表3 維他命C含量較高的蔬菜(烹煮前)8“FoodData Central.” US Department of Agriculture, https://fdc.nal.usda.gov/index.html. Accessed 17 August 2020.9“水果和蔬菜的營養素含量.” 香港食物安全中心, June 2007, https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_n_01_04_01_fruit_veg_report.html.

一日攝取足夠維他命C示例

(同時達到3份蔬菜和2份水果)

早餐  -

午餐  

晚餐  - 


小香蕉一根 (81克果肉)[7毫克維他命C]

梅菜蒸菜心 (隔水蒸可以防止維他命C流失)

 (食用3/4杯約100克熟的菜心)[37毫克維他命C]

彩椒咕嚕肉 (食用混合三椒共約1/3個椒(60克)的分量)

[78毫克維他命C]

冬瓜蒸肉  (食用半杯約90克熟的冬瓜)[21.6毫克維他命C]

小蘋果一個 (149克果肉)[7毫克維他命C]


全日攝取維他命C:150.6毫克

註:一杯 = 240毫升10“FoodData Central.” US Department of Agriculture, https://fdc.nal.usda.gov/index.html. Accessed 17 August 2020.11“水果和蔬菜的營養素含量.” 香港食物安全中心, June 2007, https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_n_01_04_01_fruit_veg_report.html.12“食物代換表.” 衛生福利部國民健康署, 14 June 2019, https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=485&pid=8380.13“水果蔬菜2+3.” 衞生防護中心, https://www.chp.gov.hk/tc/resources/e_health_topics/12474.html#. Accessed 10 Oct. 2020.14“Calorie Counter and Diet Tracker for Weight Loss.” FatSecret, https://www.fatsecret.com/Default.aspx. Accessed 10 Oct. 2020.

由以上示例可見,一般人只要按照每日3份蔬菜和2份水果的均衡飲食要求,無須特別進食維他命C含量特別高的食物,也可以輕鬆超過每日維他命C建議攝取量

由於吸煙人士每天要比非吸煙人士多攝取35毫克維他命C,這些人士每日可能要吃1-2項維他命C含量較高的蔬果或者使用維他命C補充劑才可確保每日都攝取足夠的維他命C(由於吸煙會增加多種疾病的風險,我們建議所有吸煙人士戒煙)。

如何避免烹煮蔬菜時維他命C流失?

水溶性的維他命C會在烹煮期間流失(溶了出來),維他命C也會被熱力破壞。

想保留更多食物中的維他命C,可以選擇隔水蒸以微波爐加熱蔬菜,其次可以選擇快炒 (但炒完後不要加水焗)15Yuan, Gao-feng, et al. “Effects of Different Cooking Methods on Health-Promoting Compounds of Broccoli.” Journal of Zhejiang University SCIENCE B, vol. 10, no. 8, 2009, pp. 580–88. Crossref, doi:10.1631/jzus.b0920051.

在熱力、光線、鹼性環境和氧氣中,食物中的維他命C水平會下降,長期儲藏食物也會令裏面的維他命C流失。

所以在儲藏水果蔬菜時留意以下幾點才可以攝取到較多維他命C16Michels, Alexander. “Questions about Vitamin C.” Linus Pauling Institute Blog, 28 May 2015, https://blogs.oregonstate.edu/linuspaulinginstitute/2015/05/28/questions-about-vitamin-c.

  • 買了新鮮水果蔬菜過後儘快食用
  • 水果去了皮後應立即食用,榨了汁的如果未能即時享用要放入雪櫃儲存
  • 冷凍水果和蔬菜會保留有較多維他命C

缺乏維他命C的症狀

缺乏維他命C的症狀一般會在維他命C攝取量不足的情況維持好一段時間才會開始出現,因為身體內本身會有微量的維他命C儲備17“Vitamin C - Fact Sheet for Health Professionals.” National Institutes of Health, 15 Aug. 2020, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/.

壞血病(Scurvy)是缺乏維他命C所引起的疾病。一般而言,每日的維他命C攝取量連續幾個星期都在10毫克以下才會開始出現症狀。

上文曾提及,維他命C參與合成骨膠原、肉鹼和去甲腎上腺素。在缺乏維他命C時,體內肉鹼和去甲腎上腺素的水平會下降,身體因此容易感到疲累。而骨膠原水平會下降,就會影響血管、結締組織(Connective tissues)和骨骼健康18“Vitamin C.” Linus Pauling Institute, 14 Jan. 2020, https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C

壞血病初期症狀包括疲累、全身不適和牙肉發炎流血。繼而會出現皮下出血、傷口癒合差、關節痛和皮膚角化的問題。由於缺乏維他命C會引起容易出血的問題,而維他命C本身也會幫助腸道從食物中吸收非血紅素鐵質,缺乏維他命C也可能會導致缺鐵性貧血。而長期缺乏維他命C是可以致命的。

在已發展國家,壞血病十分罕見。但一些特定群組可能會比較容易缺乏維他命C。立即看這篇文章了解自己有沒有需要補充維他命C吧!


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除了維他命C外,原來維他命B也對改善疲倦和抵抗力有著重要的角色:

我們經常看到維他命C補充品當中會加入鋅,你知道為甚麼嗎?

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