【選購維他命C必讀】維他命C補充品的好處、副作用和注意事項 1

【選購維他命C必讀】維他命C補充品的好處、副作用和注意事項

維他命C(Vitamin C)是一種人體必需的營養素,而且我們無法自行合成,所以我們必需從食物或補充劑攝取。

一般而言,我們可以單從日常膳食中攝取足夠的維他命C,來維持身體健康。但如果我們想借助維他命C達到某些特定功效,就需要使用用維他命C補充劑。

本文會說明有甚麼人需要使用維他命C補充劑,及在每日建議攝取量以上再額外補充維他命C的潛在功效和副作用。

他命C的功效、好處

維他命C最有名的效果,要數增強免疫力抗氧化了,這兩大功效如何應用在預防和治療各種毛病上呢?除此之外,原來維他命C還有降血壓控制尿酸退化性關節炎的效果。事不宜遲,立即閱讀下文了解更多!

傷風感冒

維他命C有助維持正常免疫功能。

文獻回顧結果顯示,一般人士每日服用維他命C補充劑,對預防傷風沒有太大幫助。但我們在平日每日使用約1000毫克維他命C補充劑,在患上傷風時,痊癒速度會較快(縮短成年人傷風的患病時間8%、小童傷風的患病時間14%;約1至1.5天)、症狀會較輕1Hemilä, Harri, and Elizabeth Chalker. “Vitamin C for Preventing and Treating the Common Cold.” Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013. Crossref, doi:10.1002/14651858.cd000980.pub4.。但如果在傷風徵狀出現後才補充維他命C,則沒有太大效果。

老年黃斑病變和白內障

科學家相信,維他命C等抗氧化劑有助預防和治療老年黃斑病變和白內障2“Vitamin C - Fact Sheet for Health Professionals.” National Institutes of Health, 15 Aug. 2020, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

由美國國家眼科研究所進行的著名大型眼疾研究AREDS(Age-Related Eye Disease Studies)和其後續研究AREDS2的結果顯示,含有維他命C的配方AREDS和AREDS2,對於高危會得到晚期黃斑病變的人士而言,能有效減少23-27%視力退化和降低他們患上晚期黃斑病變的風險25-32%3“Vitamin C.” Natural Medicines, 17 July 2020, https://naturalmedicines.therapeuticresearch.com/databases/food,-herbs-supplements/professional.aspx?productid=1001.。但就沒有足夠證據顯示維他命C等抗氧化劑能有效預防早期老年黃斑病變。

在白內障方面,有日本和中國的研究得出了在飲食中攝取較多維他命C或每日服用含維他命C的補充劑可以降低患上白內障的風險4Yoshida, Masao, et al. “Prospective Study Showing That Dietary Vitamin C Reduced the Risk of Age-Related Cataracts in a Middle-Aged Japanese Population.” European Journal of Nutrition, vol. 46, no. 2, 2007, pp. 118–124.5Sperduto, Robert D, et al. “The Linxian Cataract Studies: Two Nutrition Intervention Trials.” Archives of Ophthalmology (1960), vol. 111, no. 9, 1993, pp. 1246–1253.,但另一些研究則未能得出相同的結論6Rautiainen, Susanne, et al. “Vitamin C Supplements and the Risk of Age-Related Cataract: a Population-Based Prospective Cohort Study in Women.” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 91, no. 2, 2010, pp. 487–493.7“A Randomized, Placebo-Controlled, Clinical Trial of High-Dose Supplementation With Vitamins C and E and Beta Carotene for Age-Related Cataract and Vision Loss: AREDS Report No. 9.” Archives of Ophthalmology (1960), vol. 119, no. 10, 2001, pp. 1439–1452.8Chew, Emily Y, et al. “Lutein/Zeaxanthin for the Treatment of Age-Related Cataract: AREDS2 Randomized Trial Report No. 4.” JAMA Ophthalmology, vol. 131, no. 7, 2013, pp. 843–850.,所以暫時未能肯定維他命C有效預防白內障

痛風

維他命C有促進身體排走尿酸的功能9“Vitamin C.” Natural Medicines, 17 July 2020, https://naturalmedicines.therapeuticresearch.com/databases/food,-herbs-supplements/professional.aspx?productid=1001.

據統計,每日共攝取500-1500毫克維他命C的男性,患上痛風的風險比每日只攝取250毫克或以下維他命C的男性低17-34%10Choi, Hyon K, et al. “Vitamin C Intake and the Risk of Gout in Men: A Prospective Study.” Archives of Internal Medicine (1960), vol. 169, no. 5, 2009, pp. 502–507.。另有一個統計指出,每日共攝取500毫克以上維他命C的男性,血液中尿酸的濃度比每日只攝取90毫克或以下維他命C的男性低約0.04 mmol/L(正常水平約在0.2-0.5 mmol/L之間)11Xiang GAO, et al. “Vitamin C Intake and Serum Uric Acid Concentration in Men.” The Journal of Rheumatology, vol. 35, no. 9, 2008, p. 1853.。但是,一個新西蘭實驗的結果卻顯示痛風患者連續8星期每日服用500毫克維他命C,未能使血液中尿酸的濃度降低12Stamp, Lisa K, et al. “Clinically Insignificant Effect of Supplemental Vitamin C on Serum Urate in Patients With Gout: A Pilot Randomized Controlled Trial.” Arthritis & Rheumatism, vol. 65, no. 6, 2013, pp. 1636–1642.

從現有資料中可以總結出,如果在確診痛風後短時間補充維他命C,對痛風問題沒有大幫助;但如果平日維持每日500毫克以上的維他命C攝取量,就或者會對預防痛風和降低血液中的尿酸水平有幫助。

高血壓和高血脂

維他命C對於血管和脂蛋白的新陳代謝有正面的影響13“Vitamin C - Fact Sheet for Health Professionals.” National Institutes of Health, 15 Aug. 2020, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/.

文獻回顧結果顯示,高血脂患者(總膽固醇高於5.17mmol/L)連續4星期或以上每日服用最少500毫克維他命C補充劑,能有效降低體內低密度膽固醇(壞膽固醇)(降低約0.20mmol/L;一般人士的理想水平為低於2.6mmol/L)和三酸甘油酯(降低約0.23mmol/L;正常水平為低於1.7mmol/L)的水平,但就不能有效提升體內高密度膽固醇(好膽固醇)的水平14McRae, Marc P. “Vitamin C Supplementation Lowers Serum Low-Density Lipoprotein Cholesterol and Triglycerides: a Meta-Analysis of 13 Randomized Controlled Trials.” Journal of Chiropractic Medicine, vol. 7, no. 2, 2008, pp. 48–58.。不過,對於本身沒有患上高血脂的人士,維他命C則未能有效進一步降低體內血脂水平15Kim, Mi Kyung, et al. “Long-Term Vitamin C Supplementation Has No Markedly Favourable Effect on Serum Lipids in Middle-Aged Japanese Subjects.” British Journal of Nutrition, vol. 91, no. 1, 2004, pp. 81–90.16Huang, Jingbo, MD, PhD, et al. “The Impact of Dietary Changes and Dietary Supplements on Lipid Profile.” Canadian Journal of Cardiology, vol. 27, no. 4, 2011, pp. 488–505.

高血壓方面,綜合一些文獻回顧和個別研究的結果,暫時可以得出維他命C結合降血壓藥物使用可以輕微降低上壓,但未必能降低下壓的結論17“Vitamin C - Fact Sheet for Health Professionals.” National Institutes of Health, 15 Aug. 2020, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/.。一個文獻回顧綜合了29個中小型研究(劑量中位數500亳克;時長中位數8星期)的結果顯示,服用維他命C補充劑可以有效降低上壓 3.84mmHg 和下壓 1.48mmHg18Guan, Yuanyuan, et al. “Effects of Vitamin C Supplementation on Essential Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Medicine (Baltimore), vol. 99, no. 8, 2020, p. e19274.

退化性關節炎

骨頭表面的軟骨組織磨損之後令骨頭之間失去緩衝,互相碰撞,繼而發展成炎症。我們需要維他命C來製造軟骨結構所需的骨膠原,維他命C的抗氧化功能也可能減少軟骨受到氧化損傷19Marks, Ray. “Vitamin C and Articular Integrity.” Novel Techniques in Arthritis and Bone Research (NTAB), vol. 2, no. 5, 2018, doi:10.19080/NTAB.2018.02.555600.

有統計顯示,多攝取維他命C可以減低關節退化的風險和減輕關節痛楚20McAlindon, Timothy E, et al. “Do Antioxidant Micronutrients Protect against the Development and Progression of Knee Osteoarthritis?” Arthritis and Rheumatism, vol. 39, no. 4, 1996, pp. 648–656.。一個丹麥的雙盲安慰劑對照研究發現,退化性關節炎患者連續2星期每日服用1000毫克酯化維他命C(Calcium Ascorbate)能有效減輕關節痛楚和不適感21Jensen, Niels Hertz. “Faerre smerter ved slidgigt i hofte- eller knaeled under behandling med calciumascorbat. Et randomiseret, placebokontrolleret overkrydsningsforsøg i almen praksis” [Reduced pain from osteoarthritis in hip joint or knee joint during treatment with calcium ascorbate. A randomized, placebo-controlled cross-over trial in general practice]. Ugeskrift for laeger vol. 165,25 (2003): 2563-6.

曬傷和皺紋

皮膚需要維他命C來製造骨膠原,維他命C的抗氧化功能也可能減少皮膚受到氧化損傷22Pandel, Ruža, et al. “Skin Photoaging and the Role of Antioxidants in Its Prevention.” ISRN Dermatology, vol. 2013, 2013, pp. 1–11.,這些功能都對於防止皮膚老化有幫助。

一些小型研究發現,每日服用維他命C及維他命E補充劑,或者在暴露在紫外光之前塗上含維他命C、維他命E及褪黑激素的外用製品都可以減低皮膚受紫外光曬傷、紅的風險23Eberlein-König, Bernadette, et al. “Protective Effect against Sunburn of Combined Systemic Ascorbic Acid (Vitamin C) and d-α-Tocopherol (Vitamin E).” Journal of the American Academy of Dermatology, vol. 38, no. 1, 1998, pp. 45–48.24Fuchs, Jürgen, and Kern, Herbert. “Modulation of UV-Light-Induced Skin Inflammation by d-Alpha-Tocopherol and l-Ascorbic Acid: a Clinical Study Using Solar Simulated Radiation.” Free Radical Biology and Medicine, vol. 25, no. 9, 1998, pp. 1006–1012.25Dreher, et al. “Topical Melatonin in Combination with Vitamins E and C Protects Skin from Ultraviolet-Induced Erythema: a Human Study in Vivo.” British Journal of Dermatology, vol. 139, no. 2, 1998, pp. 332–339.。我們建議大家配合有UPF防曬系數的產品使用,不要單獨使用這些產品來防曬。

一些小型研究發現,連續三星期使用含有3-30%維他命C的外用製品可以有效減少皮膚的上皺紋和皮膚粗糙、變黃等問題26Traikovich, Steven S. “Use of Topical Ascorbic Acid and Its Effects on Photodamaged Skin Topography.” Archives of Otolaryngology--Head & Neck Surgery, vol. 125, no. 10, 1999, pp. 1091–1098.27Herndon, James H Jr et al. “An Open Label Clinical Trial to Evaluate the Efficacy and Tolerance of a Retinol and Vitamin C Facial Regimen in Women With Mild-to-Moderate Hyperpigmentation and Photodamaged Facial Skin.” Journal of drugs in dermatology : JDD vol. 15,4 (2016): 476-82.28Raschke, T, et al. “Topical Activity of Ascorbic Acid: From in Vitro Optimization to in Vivo Efficacy.” Skin Pharmacology and Physiology, vol. 17, no. 4, 2004, pp. 200–206.


誰特別需要考慮服用維他命C補充劑?

據美國健康與營養調查的資料,美國成人男女平均每日攝取的維他命C份量分別是105.2和83.6毫克,與NIH建議的一般成人每日維他命C攝取量相若,但就未到NIH建議的吸煙者每日維他命C攝取量。

一般人如果飲食均衡,每日進食兩份水果及三份蔬菜,即可攝取到超過一天所需的維他命C,並不需要透過服用維他命C補充劑來攝取維他命C。

如果你屬於下列人士,就會比一般人士難攝取足夠的維他命C29“Vitamin C - Fact Sheet for Health Professionals.” National Institutes of Health, 15 Aug. 2020, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/.

  • 吸煙人士和經常吸入二手煙的人士
  • 平日在餐膳中特別少吃蔬菜、水果的人士,特別是偏食的小孩或膳食選擇比較少的老人
  • 患有會影響維他命C吸收的腸道或消化系統疾病,如炎症性腸病
  • 患有某些長期疾病,如某些癌症、需要洗腎或洗血的末期腎病患者

除了以上人士可能需要服用維他命C補充劑以攝取我們身體基本需要的維他命C之外,如果我們想借助維他命C達上文所述的各種功效,就有可能需要使用用維他命C補充劑,因為在一般的均衡餐膳中,維他命C的含量不足以發揮這些功效。

想知道缺乏維他命C的症狀,就要閱讀我們的維他命C日常補充教學了!


維他命C補充劑的副作用

補充維他命C的安全性較高,多出的維他命C會經尿液排出,不會累積於體內30“Vitamin C - Fact Sheet for Health Professionals.” National Institutes of Health, 15 Aug. 2020, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/.。但如果攝取太多維他命C,仍可能會引致腹瀉、腹痛、腸胃不適等副作用。

服用維他命C補充劑會引致腎結石嗎?

理論上,如果有太多維他命C需要排出,尿液的草酸濃度會提升。維他命C也會促進尿酸排出體外。當草酸或尿酸和鈣結合,就會產生不溶於水的草酸鈣和尿酸鈣,形成腎結石。但暫時的研究只顯示服用高劑量維他命C會增加本身有腎臟問題或有腎結石歷史的人士患腎結石的風險,並未顯示健康人士的風險會因為服用高劑量維他命C而增加31“Vitamin C - Fact Sheet for Health Professionals.” National Institutes of Health, 15 Aug. 2020, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/.

除非在醫生的建議下使用,我們建議有需要服用高劑量維他命C的健康人士每天攝取的鈣和維他命C都不要超出建議上限,並且每天補充足夠流質(2-3升),以減低出現副作用和腎結石的風險。

美國國立衛生研究院建議每日攝取維他命C的上限:

年齡組別

男性(毫克)

女性(毫克)

1-3歲

400

400

4-8歲

650

650

9-13歲

1200

1200

14-18歲

1800

1800

19歲以上

2000

2000

表1 - 每日維他命C攝取上限32“Vitamin C - Fact Sheet for Health Professionals.” National Institutes of Health, 15 Aug. 2020, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/.


與維他命C有相沖的疾病和藥物

以下人士可能不適合使用維他命C補充劑,在使用之前建議先諮詢醫生的意見,我們的藥劑師也可以給你一些初步的建議:

  • 腎病患者、準備接受腎臟移植的人
  • 糖尿病患者
  • 蠶豆症患者
  • 腎結石患者或有腎結石歷史的人
  • 體內鐵質過盛的人
  • 正在接受癌症化療或電療的人

另外,有研究發現如果在服用他汀類降膽固醇藥物(如Simvastatin)的同時,服用一款每日維他命C用量為1000毫克的抗氧化補充品(同時含有800單位維他命E、25亳克β-胡蘿蔔素、100微克硒),會令藥物提升高密度膽固醇(好膽固醇)的效果減弱33Cheung, Marian C, et al. “Antioxidant Supplements Block the Response of HDL to Simvastatin-Niacin Therapy in Patients With Coronary Artery Disease and Low HDL.” Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, vol. 21, no. 8, 2001, pp. 1320–1326.34Brown, B. Greg, et al. “Simvastatin and Niacin, Antioxidant Vitamins, or the Combination for the Prevention of Coronary Disease.” The New England Journal of Medicine, vol. 345, no. 22, 2001, pp. 1583–1592.。所以在服他汀類降膽固醇藥物的同時想服用抗氧化補充品,記得事先與醫生商討。


不同型態的維他命C補充劑

想透過補充劑來補充維他命C的朋友有很多選擇,除了可以按自己的喜好來選擇水溶片、藥片還是咀嚼片外,市面上的維他命C補充劑還有數款不同的型態,以下為大家一一剖析35“Vitamin C - Supplemental Forms.” Linus Pauling Institute Oregon State University, 8 Mar. 2016, https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C/supplemental-forms.⠀

抗壞血酸(Ascorbic acid)

這個型態和食物中的維他命C結構相同,是維他命C補充劑最常用的維他命C型態。研究人員比較服用天然和人工合成的抗壞血酸後,血液中抗壞血酸的濃度,發現兩者的吸收率相若。

抗壞血酸鹽(Mineral ascorbates)

天然型態的維他命C(抗壞血酸),顧名思義帶有酸性。當抗壞血酸與礦物鹽結合,成為壞血酸鹽後,其酸性會減弱。抗壞血酸鹽補充品會比較適合服食一般抗壞血酸補充品後感到腸胃不適或腹瀉的人士


要留意的是,身體除了會吸收抗壞血酸外,也會吸收當中的礦物質,服用抗壞血酸鹽的人士同時要小心不要攝取過量礦物質。


最常見的兩款抗壞血酸鹽是抗壞血酸鈉抗壞血酸鈣。一般而言,每1000毫克抗壞血酸鈉會含有111毫克鈉;每1000毫克抗壞血酸鈉會含有90-110毫克鈉。一些需要限制鈉攝取量的人士(如患有高血壓或腎病人士)應盡量避免選擇壞血酸鈉。

酯化維他命C(Ester-C®)

相傳酯化維他命C最初是1980年代推出的一款含抗壞血酸鈣專利配方。時至今日,各廠商推出的酯化維他命C配方會略有不同。


酯化維他命C的主要成分是抗壞血酸鈣,另外會配搭一些(在維他命C豐富的蔬果中找到的)生物類黃酮維他命C代謝物蔬果提取物


廠商說明指,生物類黃酮和維他命C代謝物可以增加維他命C的吸收率,但暫時並未有發表在同儕評閱期刊(Peer-reviewed journal)的研究支持到廠商這個聲稱。


以下附上一款市面上有售的酯化維他命C補充品的成分表,可以看出此產品含有抗壞血酸鈣、柑橘生物類黃酮、來自柑橘類水果的提取物和維他命C代謝物:

酯化維他命C Ester-C

圖1 - 酯化維他命C補充品的成分例子 36圖片來源:iHerbs

由於酯化維他命C採用抗壞血酸鈣,即使我們未能確定酯化維他命C有較佳的吸收率,酯化維他命C仍有減少腸胃受到酸性刺激的優點。

抗壞血酸棕櫚酸酯(Ascorbyl palmitate)

本港比較少見這種型態的維他命C補充品,反而在加入了維他命C的護膚品中會較常見到它的蹤跡。


與棕櫚酸結合後,維他命C從水溶性變成了帶脂溶性。帶脂溶性的維他命C會變得比較容易穿越同樣帶脂溶性的細胞膜,這種型態的維他命C化學結構也會比較穩定


由於大部分經過消化道的抗壞血酸棕櫚酸酯都會在吸收前被分解成為抗壞血酸和棕櫚酸,因此相信口服抗壞血酸棕櫚酸酯不能有效促進腸道吸收維他命C


反而把抗壞血酸棕櫚酸酯塗抹在皮膚上,可能會使皮膚吸收更多維他命C。所以在護膚品中使用這種型態的維他命C會比較常見。

脂質性維他命C(Liposomal Vitamin C)

脂質性維他命C補充品,把水溶性的維他命C放進微細的油粒當中,令維他命C變得比較容易穿越帶脂溶性的細胞膜,從而增加維他命C的吸收率


和抗壞血酸棕櫚酸酯不同,脂質性維他命C的油性外層可以被設計成較難被消化道分解,從而在腸道中保持其脂質的特性。


在一個小型研究中,受試者在服用脂質性維他命C後,血液中的維他命C濃度比起服用普通的維他命C高37Davis, Janelle L., et al. “Liposomal-Encapsulated Ascorbic Acid: Influence on Vitamin C Bioavailability and Capacity to Protect against Ischemia–Reperfusion Injury.” Nutrition and Metabolic Insights, vol. 9, 2016, p. NMI.S39764. Crossref, doi:10.4137/nmi.s39764.

緩釋型維他命C(Time-release vitamin C)

我們的腸道在吸收維他命C時會使用到載體蛋白(Carrier Protein),在服用維他命C補充品後,會有大量維他命C抵達腸道,導致腸道內的載體蛋白不敷應用,腸道吸收維他命C的效率因而降低。


故名思義,緩釋型維他命C在腸道中會逐漸釋放維他命C,理論上可以增加維他命C的吸收率,但暫未有研究得出具臨床意義的結果。


另一方面,由於緩釋型維他命C在腸道中會逐漸釋放維他命C,同一時間出現在腸道的維他命C會減少,腸道酸鹼度下降也會減少,所以理論上也可以減少腸胃受酸性刺激,但同樣暫未有研究支持這點。


希望這篇文章能幫你解決到有關補充維他命C方面的問題和選擇到合適的維他命C補充品。如果大家有任何問題,歡迎在下方留言或者透過Instagram向我們團隊查詢!

我們經常看到維他命C補充品當中會加入鋅,你知道鋅的有甚麼用途嗎?

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