【完整版】鈣質（Calcium）：懷孕備孕需要多少、功效和攝取方式

鈣質（Calcium）是我們最常接觸到的礦物質之一。

鈣質除了是骨骼和牙齒的重要組成成分，也在肌肉收縮和傳遞神經訊號的過程中扮演著重要的角色。

接下來，我們會一齊看看鈣質對懷孕的功效、每日建議攝取劑量和上限，以及孕婦可以透過甚麼食物來補充足夠的鈣質。

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鈣質在懷孕各階段的功效

第一孕期（第1-12週）

在懷孕早期，媽媽對鈣質的需求量沒有提高，但仍然需要儲備足夠鈣質以應對懷孕後期的需要。

第二和第三孕期（第13週至出生）

骨骼和牙齒成長

隨著胎兒成長，尤其去到第三孕期，胎兒的骨骼和牙齒開始加速成長，媽媽腸胃對鈣質的吸收率會上升，以滿足胎兒更大的需求。

預防妊娠毒血症

在懷孕20週之後，孕婦有機會患上妊娠毒血症，並出現高血壓和蛋白尿等症狀。

研究人員發現為一些低收入地區（較高風險缺鈣）的孕婦在孕期後半段補充鈣質，可以減低患上妊娠毒血症的風險¹Hofmeyr GJ, Manyame S, Medley N, Williams MJ. Calcium supplementation commencing before or early in pregnancy, for preventing hypertensive disorders of pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews [Internet]. 2019; Available from: Extra calcium in tablets before pregnancy, or in early pregnancy, for preventing high blood pressure complications of pregnancy | Cochrane。

預防早產

另外，缺少鈣質可能令子宮平滑肌肉更容易收縮，引起早產。

有研究在懷孕第12-25週為本身鈣攝取量不足的媽媽們提供鈣質補充劑。補充足夠鈣質後的媽媽早產的風險相比未補充的媽媽明顯降低²Kumar A, Kaur S. Calcium: A nutrient in pregnancy. The Journal of Obstetrics and Gynecology of India [Internet]. 2017;67(5):313–8. Available from: Calcium: A Nutrient in Pregnancy - PMC (nih.gov)。

鈣質每日建議攝取量（準備懷孕中的女士）

雖然這一時期我們對鈣質的需求量並沒有增加，但備孕期間攝取足夠鈣質，可以為未來打好基礎。

所以在準備懷孕期間，19歲或以上女性應該確保自己每天攝取至少1000毫克鈣質³「國人膳食營養素參考攝取量」第八版 [Internet]. 衛生福利部國民健康署. 2021 [cited 2022Mar20]. Available from: http://nehrc.nhri.org.tw/foodsafety/news/ref_1100531-2.pdf⁴中国居民膳食营养素参考摄入量 第2部分：常量元素 [Internet]. 中华人民共和国国家卫生健康委员会. 2018 [cited  2022Apr04]. Available from: http://www.nhc.gov.cn/ewebeditor/uploadfile/2018/05/20180523144024622.pdf⁵Office of dietary supplements - calcium [Internet]. NIH Office of Dietary Supplements. U.S. Department of Health and Human Services; [cited  2022Apr04]. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/⁶Vitamin and mineral requirements in human nutrition [Internet]. World Health Organization and Food and Agriculture Organization of the United Nations; 2004 [cited  2022Apr04]. Available from: https://www.who.int/activities/establishing-global-nutrient-requirements。

鈣質每日建議攝取量（孕婦）

懷孕期間，媽媽的身體會優先將鈣質提供給成長中的胎兒，如果媽媽沒有足夠的鈣質儲備，胎兒便會從媽媽的骨骼和牙齒中抽取所需的鈣質，令媽媽未來患上骨質疏鬆症的風險增加⁷Nutrition Before Pregnancy - Stanford Children's health [Internet]. Stanford Children's Health - Lucile Packard Children's Hospital Stanford. [cited 2022Mar28]. Available from: Nutrition Before Pregnancy (stanfordchildrens.org)。

各大衛生組織建議，19歲或以上女性懷孕時每天需要1000毫克鈣質⁸「國人膳食營養素參考攝取量」第八版 [Internet]. 衛生福利部國民健康署. 2021 [cited 2022Mar20]. Available from: http://nehrc.nhri.org.tw/foodsafety/news/ref_1100531-2.pdf⁹中国居民膳食营养素参考摄入量 第2部分：常量元素 [Internet]. 中华人民共和国国家卫生健康委员会. 2018 [cited  2022Apr04]. Available from: http://www.nhc.gov.cn/ewebeditor/uploadfile/2018/05/20180523144024622.pdf¹⁰Office of dietary supplements - calcium [Internet]. NIH Office of Dietary Supplements. U.S. Department of Health and Human Services; [cited  2022Apr04]. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/¹¹Vitamin and mineral requirements in human nutrition [Internet]. World Health Organization and Food and Agriculture Organization of the United Nations; 2004 [cited  2022Apr04]. Available from: https://www.who.int/activities/establishing-global-nutrient-requirements。

世衞更建議，在鈣質攝取量不足的地區，高風險患有高血壓／妊娠毒血症的孕婦應由懷孕第20週起，每天補充1500-2000毫克鈣質以預防妊娠毒血症¹²WHO. Guideline: Calcium supplementation in pregnant women. Geneva, World Health Organization, 2013. Available from: Guideline: Calcium supplementation in pregnant women (who.int)
。

按照香港食物安全中心的報告，超過97%介乎20-59歲本地女性的鈣質膳食攝入量低於每日1000毫克 ¹³The First Hong Kong Total Diet Study: Minerals - CFS.GOV.HK [Internet]. 2014 [cited 2022Mar28]. Available from: TDS_Minerals_report.doc (cfs.gov.hk)。20至59歲攝入量一般和攝入量高的女性，從膳食攝入鈣的分量分別只有每日440毫克和840毫克。

所以我們建議，在本港的一般孕婦應該在懷孕期間每天攝取至少1000毫克鈣質，而屬於高妊娠毒血症風險群組的孕婦，從懷孕第20週起每天則應該使用含1500-2000毫克鈣質的補充劑。

鈣質食物一覧

乳製品和加鈣黃豆製品都是對各位準媽媽而言不錯的鈣質來源，豆類和深綠色蔬菜也含有一定鈣質¹⁴瀏覽有關的核心營養資料. 營養資料查詢. (n.d.). Retrieved April 4, 2022, from https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/subgroup.php¹⁵Office of dietary supplements - calcium [Internet]. NIH Office of Dietary Supplements. U.S. Department of Health and Human Services; [cited  2022Apr04]. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/¹⁶¹⁶Fooddata Central [Internet]. FoodData Central. [cited 2022Mar30]. Available from: https://fdc.nal.usda.gov/。

芝麻和連骨或外殻吃食物，如蝦米、小魚乾和罐頭沙甸魚的鈣含量也會較高。

另外，由於豆類和菠菜中的草酸（Oxalate）會影響鈣的吸收率，如果你主要從這兩種食物攝取鈣質，效果可能會未如理想。

需要留意的是，製造過程中加入石膏（即硫酸鈣）的豆腐（街市買到一磚磚的豆腐）會含有較多鈣質，而超級市場買到的包裝豆腐雖然口感通常會較軟滑，但鈣含量一般會較低（實際含量請參看營養標籤上的資料）。

*一杯或一碗的容量均為250毫升

誰需要補充更多鈣質？

根據世衛的指引，高風險患上妊娠高血壓和妊娠毒血症的孕婦應在懷孕第20週起補充更多鈣質，包括以下人士：

• 初次懷孕／未曾分娩過的孕婦
• 肥胖（BMI >= 25）
• 高齡孕婦（35歲或以上）
• 青少年孕婦（18歲或以下）
• 曾經患有妊娠毒血症
• 糖尿病患者
• 長期高血壓患者
• 腎病患者
• 自體免疫疾病患者（例如：紅斑狼瘡症、牛皮癬、發炎性腸病、類風濕性關節炎）
• 懷上雙胞胎（或更多）

孕婦（和備孕人士）需要服食鈣質補充劑嗎？

由於大部分本地女性的鈣質攝取量偏低，我們建議你在備孕期間開始，嘗試多選擇鈣質豐富的食物，例如養成每天飲用兩杯奶或加鈣豆奶的習慣。如果沒辦法透過膳食攝取足夠鈣質，你應該使用補充劑幫助攝取不足夠的份量，一般人每日需要額外補充500-1000毫克。

如果你屬於高妊娠毒血症風險群組的孕婦，則需要從懷孕第20週起每天使用含1500-2000毫克鈣質的補充劑（每天分三次跟餐服用）。

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孕婦（和備孕人士）每日最多可以吃多少鈣質？

太多鈣質可能會造成便秘，甚至會影響我們的肌肉、心血管和腎臟健康，各大衛生組織建議建議各位準媽媽每天不應攝取超過2500毫克鈣質¹⁷「國人膳食營養素參考攝取量」第八版 [Internet]. 衛生福利部國民健康署. 2021 [cited 2022Mar20]. Available from: http://nehrc.nhri.org.tw/foodsafety/news/ref_1100531-2.pdf¹⁸中国居民膳食营养素参考摄入量 第2部分：常量元素 [Internet]. 中华人民共和国国家卫生健康委员会. 2018 [cited  2022Apr04]. Available from: http://www.nhc.gov.cn/ewebeditor/uploadfile/2018/05/20180523144024622.pdf¹⁹Office of dietary supplements - calcium [Internet]. NIH Office of Dietary Supplements. U.S. Department of Health and Human Services; [cited  2022Apr04]. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/²⁰Vitamin and mineral requirements in human nutrition [Internet]. World Health Organization and Food and Agriculture Organization of the United Nations; 2004 [cited  2022Apr04]. Available from: https://www.who.int/activities/establishing-global-nutrient-requirements。

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總結

雖然鈣質在懷孕後期的重要性尤其重要，我們也不應忽略在懷孕初期甚至是準備懷孕階段對鈣質的補充，以免日後患上骨質疏鬆症！

如果大家有任何疑問，歡迎大家在下方留言查詢。

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