【完整版】碘質（Iodine）：懷孕備孕需要多少、功效和攝取方式

我們平時很少聽說要補充碘質（Iodine），不過它其實十分常見於各種孕婦綜合維他命產品。到底孕婦缺碘會有甚麼後果、每日建議碘質攝取劑量和上限是多少，如果不吃孕婦綜合維他命如何可以攝取足夠的碘質呢？>> 備孕和懷孕飲食和選擇保健品有甚麼需要注意？懷孕營養重點整理！（附總結表格）碘質在懷孕各階段的功效我們的甲狀腺（Thyroid gland）需要碘質才能合成甲狀腺素（Thyroid hormone）。由於胎兒的甲狀腺發展未成熟，需要依賴媽媽的甲狀腺素供應才能正常發育。其中，甲狀腺素對神經系統的發育尤其重要。第一孕期（第1-12週）在第一孕期，胚胎還未能自行分泌甲狀腺素，他們需要媽媽通過胎盤輸送甲狀腺素。胚胎的腦部組織有甲狀腺素受體，需要與來自媽媽的甲狀腺素結合，才能在第一孕期後半段順利形成腦部的雛形Skeaff S. Iodine deficiency in pregnancy: The effect on neurodevelopment in the child. Nutrients . 2011 ;3(2):265–73. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257674/。受體內荷爾蒙水平變化所影響，媽媽的甲狀腺從懷孕初期開始增加甲狀腺素產量，使碘質需求上升，加上孕婦的腎臟受荷爾蒙水平的變化影響會比一般婦女排走更多碘質，孕婦對碘質的需求比孕前增加約50%Leung AM, Pearce EN, Braverman LE. Iodine nutrition in pregnancy and lactation. Endocrinology and Metabolism Clinics of North America . 2011 ;40(4):765–77. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3266621/。本身缺碘的婦女如能在第一孕期開始補充足夠碘質，一般不會對媽媽和胎兒造成太大傷害。第二和第三孕期（第13週至出生）由第二孕期開始，胎兒開始逐漸自行分泌一些甲狀腺素，不過仍然需要媽媽通過胎盤輸送碘質才能合成甲狀腺素。由於胎兒的甲狀腺和調節甲狀腺素分泌的機制還未發育完全，胎兒的甲狀腺只能儲備少量碘質和製造少量甲狀腺素，所以胎兒所需的甲狀腺素主要還是來自母體。胎兒腦部組織的甲狀腺素受體，在與甲狀腺素結合後，才能在第三孕期內大致完成腦細胞的分化和建成腦神經網絡Williams GR. Neurodevelopmental and neurophysiological actions of thyroid hormone. Journal of Neuroendocrinology . 2008 ;20(6):784–94. Available from: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2826.2008.01733.x。有多個研究發現，如果孕婦在懷孕中後期仍然缺碘，她們子女的語言、智商、身心發展會比正常遲緩，而且會增加出現低出生體重兒的風險Markhus M, Dahl L, Moe V, Abel M, Brantsæter A, Øyen J, et al. Maternal iodine status is associated with offspring language skills in infancy and toddlerhood. Nutrients . 2018 ;10(9):1270. Available from: https://www.mdpi.com/2072-6643/10/9/1270/htm。如果孕婦在懷孕後期仍嚴重缺碘的話，她們的子女甚至會患上「先天性甲狀腺功能不足」（又稱呆小症；Cretinism），患者身體和智力會有不同程度的發展問題，並且需要終身服用甲狀腺素Skeaff S. Iodine deficiency in pregnancy: The effect on neurodevelopment in the child. Nutrients . 2011 ;3(2):265–73. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257674/。其他如果孕媽媽沒有足夠碘質製造甲狀腺素，她們體內的TSH水平（促甲狀腺激素；Thyroid-stimulating hormone）和氧化壓力（Oxidative stress）會有過高的風險。這樣會影響孕媽媽的血糖和血壓水平，甚至會增加胎盤早期剝離、妊娠毒血症和流產的風險Candido AC, Azevedo FM, Machamba AA, Pinto CA, Lopes SO, Macedo Mde, et al. Implications of iodine deficiency by gestational trimester: A systematic review. Archives of Endocrinology and Metabolism . 2020 ; Available from: https://www.scielo.br/j/aem/a/9ds8FFQZkwZB96BwYzX4BLx/?langen。如果缺碘的情況比較嚴重，孕媽媽也會出現甲狀腺腫脹（俗稱大頸泡）或甲狀腺結節的問題。碘質每日建議攝取量（準備懷孕中的女士）根據各大衛生組織的建議，一般19歲以上女士每日需要150微克碘質「國人膳食營養素參考攝取量」第八版 . 衛生福利部國民健康署. 2021 . Available from: http://nehrc.nhri.org.tw/foodsafety/news/ref_1100531-2.pdf中国居民膳食营养素参考摄入量 第 3 部分：微量元素 . 中华人民共和国国家卫生健康委员会. 2017 . Available from: http://www.nhc.gov.cn/ewebeditor/uploadfile/2017/10/20171017153105952.pdfOffice of dietary supplements - iodine . NIH Office of Dietary Supplements. U.S. Department of Health and Human Services; . Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/Vitamin and mineral requirements in human nutrition . World Health Organization and Food and Agriculture Organization of the United Nations; 2004 . Available from: https://www.who.int/activities/establishing-global-nutrient-requirements。由於本地婦女碘質攝取量不足的情況屬較常見，如果你正在備孕，建議你按照美國甲狀腺協會的建議，從備孕時開始每日服食150微克含碘補充劑來幫助儲備足夠碘質（甲狀腺病患者應先諮詢醫生的意見），為隨時降臨的新生命作好準備碘缺乏對健康的影響 . 非傳染病直擊. 衞生署衞生防護中心非傳染病處; 2022 . Available from: https://www.chp.gov.hk/files/pdf/ncd_watch_april_2022_chin.pdf懷孕及哺乳期的健康飲食 . 家庭健康服務. 2021 . Available from: https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/20036.htmlIodine deficiency . American Thyroid Association. . Available from: https://www.thyroid.org/iodine-deficiency/。碘質每日建議攝取量（孕婦）懷孕期間，準媽媽的碘需求會比一般女士上升大約50%。根據各大衛生組織的建議，懷孕婦女每日需要225微克碘質「國人膳食營養素參考攝取量」第八版 . 衛生福利部國民健康署. 2021 . Available from: http://nehrc.nhri.org.tw/foodsafety/news/ref_1100531-2.pdf中国居民膳食营养素参考摄入量 第 3 部分：微量元素 . 中华人民共和国国家卫生健康委员会. 2017 . Available from: http://www.nhc.gov.cn/ewebeditor/uploadfile/2017/10/20171017153105952.pdfOffice of dietary supplements - iodine . NIH Office of Dietary Supplements. U.S. Department of Health and Human Services; . Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/Vitamin and mineral requirements in human nutrition . World Health Organization and Food and Agriculture Organization of the United Nations; 2004 . Available from: https://www.who.int/activities/establishing-global-nutrient-requirements。由於本地婦女碘質攝取量不足的情況屬較常見，建議孕媽媽們按照香港衛生署和美國甲狀腺協會的建議，每日服食150微克含碘補充劑來攝取足夠碘質（甲狀腺病患者應先諮詢醫生的意見）碘缺乏對健康的影響 . 非傳染病直擊. 衞生署衞生防護中心非傳染病處; 2022 . Available from: https://www.chp.gov.hk/files/pdf/ncd_watch_april_2022_chin.pdf懷孕及哺乳期的健康飲食 . 家庭健康服務. 2021 . Available from: https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/20036.htmlIodine deficiency . American Thyroid Association. . Available from: https://www.thyroid.org/iodine-deficiency/。碘質食物一覧自然界的碘質存在於海水和土壤當中Iodine Global Network (IGN) . Iodine Global Network (IGN) - 4. Where do we get iodine from? . Available from: https://www.ign.org/4-where-do-we-get-iodine-from.htm。蔬果、蛋和牛奶的碘含量取決於種植地土壤、肥料和飼料的含碘量。使用加碘食鹽代替普通食鹽和食用藻類和藻類製品是比較可靠的碘質食物來源（實際含量請參考包裝上的營養標籤）。甲殼類、軟體動物和鹹水魚也含有較多碘質Office of dietary supplements - iodine . NIH Office of Dietary Supplements. U.S. Department of Health and Human Services; . Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/。以下表格參考了食物安全中心的報告和美國農業部的資料庫香港成年人從膳食攝入碘的情況 . 食物安全中心. 2018 . Available from: https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_n_01_12_Dietary_Iodine_Intake_HK.htmlUSDA, FDA and ODS-NIH Database for the Iodine Content of Common Foods . USDA ARS. 2022 . Available from: https://www.ars.usda.gov/northeast-area/beltsville-md-bhnrc/beltsville-human-nutrition-research-center/methods-and-application-of-food-composition-laboratory/mafcl-site-pages/iodine/：食物（約一個食用分量）錪質含量平均值［範圍］（mcg）中位數（mcg）一茶匙含碘鹽（5克）150［125-180］145一包預先包裝的零食紫菜（3克）102/一杯牛奶（250毫升）105［13.8-500］70蜆肉85克56.5［49.2-66.3］/一隻蛋（含蛋黃）（60克）15［4.9-25.8］15鹹水魚85克14.5［4.3-51］11蝦肉85克13.1［2.9-46.6］/淡水魚85克1［0.3-51］0.8如何保留更多食物中的碘質？由於碘質會溶於水，也會受高溫影響，所以如果採用烚的方式烹調食物，會使較多碘質會流失於用來烚食物的水當中。想有效攝取多些碘質，可以採用蒸或用少量油快炒等方法烹調食物，烹煮甲殼類動物時也應採用原隻烹煮的方法。如何使用加碘食鹽？加碘食鹽內的碘質也會受濕氣、高溫及陽光影響，所以應把加碘食鹽存放於密封的有色容器內並放置在陰涼乾燥的地方，及在上菜時才添加入菜餚中碘缺乏對健康的影響 . 非傳染病直擊. 衞生署衞生防護中心非傳染病處; 2022 . Available from: https://www.chp.gov.hk/files/pdf/ncd_watch_april_2022_chin.pdf。誰需要補充更多碘質？素食者和其他少吃海產、蛋和奶類製品的人士（他們的可靠碘來源只有含碘鹽、零食紫菜和補充劑）孕婦（和備孕人士）需要服食碘質補充劑嗎？據香港食物安全中心的數據顯示，約59%本港成年人口的碘攝入量低於每日50微克（即維持甲狀腺功能正常的攝入量下限），另外有93%市民的碘攝入量低於每日150微克建議攝取量香港成年人從膳食攝入碘的情況 . 食物安全中心. 2018 . Available from: https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_n_01_12_Dietary_Iodine_Intake_HK.html香港衛生署也收集了1509 名懷孕婦女的尿液樣本，發現尿碘濃度中位數只有134微克／升，低於世衞指南建議的標準（即低過150微克／升）碘缺乏對健康的影響 . 非傳染病直擊. 衞生署衞生防護中心非傳染病處; 2022 . Available from: https://www.chp.gov.hk/files/pdf/ncd_watch_april_2022_chin.pdf。無論你正在備孕還是懷孕，都建議你按照香港衛生署和美國甲狀腺協會的建議，維持每日服食150微克含碘補充劑來確保攝取足夠碘質（甲狀腺病患者應先諮詢醫生的意見）碘缺乏對健康的影響 . 非傳染病直擊. 衞生署衞生防護中心非傳染病處; 2022 . Available from: https://www.chp.gov.hk/files/pdf/ncd_watch_april_2022_chin.pdfIodine deficiency . American Thyroid Association. . Available from: https://www.thyroid.org/iodine-deficiency/。孕婦（和備孕人士）每日最多可以吃多少碘質？攝取太多碘質可能會令身體出現甲狀腺素的分泌失調的問題，使身體出現甲狀腺機能亢進或甲狀腺機能低下症（因太多碘質會啟動身體抑制甲狀腺素分泌的機制），也會增加甲狀腺炎和乳突狀甲狀腺癌的風險Iodine toxicity - statpearls . NCBI bookshelf. 2022 . Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560770/。每次攝取量超過3毫克或以上，則會增加出現腹絞痛、腹瀉作嘔、發燒、口腔／喉嚨／胃部灼痛、昏迷等急性中毒症狀的風險Office of dietary supplements - iodine . NIH Office of Dietary Supplements. U.S. Department of Health and Human Services; . Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/。碘質每日攝取上限劑量受個人本身的甲狀腺功能所影響，綜合各大衛生組織的建議，健康的19歲或以上本地準媽媽每日可以攝取最多1000微克碘「國人膳食營養素參考攝取量」第八版 . 衛生福利部國民健康署. 2021 . Available from: http://nehrc.nhri.org.tw/foodsafety/news/ref_1100531-2.pdf中国居民膳食营养素参考摄入量 第 3 部分：微量元素 . 中华人民共和国国家卫生健康委员会. 2017 . Available from: http://www.nhc.gov.cn/ewebeditor/uploadfile/2017/10/20171017153105952.pdfOffice of dietary supplements - iodine . NIH Office of Dietary Supplements. U.S. Department of Health and Human Services; . Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/Vitamin and mineral requirements in human nutrition . World Health Organization and Food and Agriculture Organization of the United Nations; 2004 . Available from: https://www.who.int/activities/establishing-global-nutrient-requirements。總結孕媽媽的甲狀腺需要碘質合成更多甲狀腺素供應給胎兒，甲狀腺素對胎兒神經系統的發育尤其重要備孕和懷孕中的準媽媽每日應服用150-1000微克的碘質補充劑我們可以轉用加碘食鹽和適當增加食用藻類食物來增加碘質攝取量如果大家有任何疑問，歡迎大家在下方留言查詢。我們會持續在「智Pro媽媽Guide」YouTube Channel和大家分享準備懷孕前需要了解的知識，不想錯過就記得馬上去YouTube訂閱我們啦！（如果你想每星期透過email接收我們的教學，可以同時加入「智Pro媽媽Club」）