【助孕運動】8項懷孕前必學的瑜伽姿勢（附影片教學）
準備懷孕期間，我們都想將自己身體保持在一個健康的狀態，而運動自然是必不可少的活動。
那麼，做甚麼種類的運動，才能最有效提升懷孕機率呢？
就讓我們透過這篇文章，為大家介紹隨時隨地、無須器械也可以進行，而且還對備孕非常有好處的運動──瑜伽吧！
瑜伽對準備懷孕的好處
在懷孕前做瑜伽，能夠提升懷孕率和讓媽媽身體為未來懷孕做好準備，好處包括：
- 減輕壓力和焦慮，降低腎上腺素和皮質醇水平
- 改善睡眠質素
- 改善血糖血脂控制和心血管健康
- 提升免疫力
- 訓練肌肉強度
- 維持健康體重
備孕期間的建議運動量
在準備懷孕期間，適量運動能幫你緩解壓力和將體重控制在理想水平，但運動量太多則有可能造成「功能性下視丘無月經（FHA）」，內分泌失調令經期延長甚至沒有月經，就會更難找到自己的排卵期。
備孕中的男士和女士應該每星期進行至少150分鐘的中等強度運動（可以一邊運動一邊説話，但無法一邊運動一邊唱歌的運動，包括踩單車、跳舞或遠足）或75分鐘的劇烈運動（不停下來就無法說出完整句子的運動，包括游水或跑步）。
一般而言，需要站立完成的較高難度瑜伽動作才達中等強度，例如：站立頭碰膝式、戰士三式和站立拉弓式1 LARSON-MEYER DENETTE. A systematic review of the energy cost and metabolic intensity of yoga. Medicine & Science in Sports & Exercise [Internet]. 2016 [cited 2022May31];48(8):1558–69. Available from: https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/08000/A_Systematic_Review_of_the_Energy_Cost_and.16.aspx2 Yang YJ. An overview of current physical activity recommendations in Primary Care. Korean Journal of Family Medicine [Internet]. 2019 [cited 2022May31];40(3):135–42. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6536904/。雖然大部分瑜伽動作的強度未達中等強度，但大家仍可每星期至少做兩節瑜伽來強化肌肉3Types of exercise [Internet]. NHS inform. 2020 [cited 2022May31]. Available from: https://www.nhsinform.scot/healthy-living/keeping-active/getting-started/types-of-exercise。
如何選擇懷孕前的瑜伽姿勢？
- 能夠幫助放鬆和調節荷爾蒙平衡（輕鬆的心情是成功懷孕的關鍵）
- 訓練背部和下盆／下肢肌肉為主（懷孕期間這些部位的肌肉需承受最大負擔，訓練不足在懷孕期間會容易出現背痛問題）
需要留意的是，以下動作只適宜在備孕期間練習，因為媽媽在懷孕期間背部負擔已經會加重和腹部害怕被擠壓，所以鍛練背部的瑜伽姿勢未必適宜在懷孕期間（尤其第三孕期）進行，這也是為甚麼我們建議大家應該在備孕期間預先鍛練背部，為懷孕做好準備！
助孕瑜伽姿勢
我們參考印度婦產科協會聯合會（FOGSI）的建議4Vol25 yoga and Endocrine Harmony Fogsi Endocrinology insights [Internet]. [cited 2022Mar30]. Available from: VOL25 Yoga and Endocrine Harmony FOGSI Endocrinology Insights，為大家整理了6個（及2個Bonus姿勢）適合初學者，而且適宜懷孕前練習的助孕瑜伽姿勢：
基礎動作：簡易坐式（Sukhasana／Easy Pose）
好處
- 緩解壓力
- 放鬆身體
- （分娩後）有助改善產後抑鬱症狀
步驟
- 盤腿坐在墊子上，腳背和整個臀部緊貼地下（如無法坐直，可在臀部下方加上毛巾或瑜伽磚）
- 將雙手平放在膝蓋上，手心可以向上打開或按著膝蓋
- 聳起肩膀，輕輕向後轉動並放鬆肩膀
1. 喉式呼吸法／勝利呼吸法／海洋呼吸法（Ujjayi Pranayama）
好處
- 使身體產生熱能，為接下來的瑜伽動作做好準備
- 緩解壓力
- 放鬆身體
- 幫助入睡
- 強化肺部
步驟
- 用簡易坐式坐下，可以閉上雙眼，放鬆身體並將意識放在呼吸上
- 慢慢用鼻深吸一口氣，注意吸氣時腹部向內收並貼向脊柱
- 閉氣約2-3秒
- 放鬆下巴並張開嘴，像發出「哈」聲般用口將所有空氣呼出
- 停止呼吸1秒，然後回到步驟2，一共做十組
2. 蜂鳴式呼吸法（Bhramari Pranayama）
好處
- 改善失眠（此方法需要模仿蜜蜂發出的聲音，透過聲波震動讓大腦進入休息狀態）
- 活化大腦，保持專注
- 放鬆心情
步驟
- 用簡易坐式坐下，可以閉上雙眼，放鬆身體並將意識放在呼吸上
- 舉起雙手，並用食指輕輕按著兩邊耳朵的耳道
- 慢慢用鼻深吸一口氣，注意吸氣時腹部向內收並貼向脊柱
- 閉氣約2-3秒
- 從口將所有空氣呼出，但保持嘴巴合上，並發出「hum」的聲音
- 停止呼吸1秒，然後回到步驟2，一共做十組
3. 橋式（Setubandhasana／Bridge Pose）
注意：此動作對某些人而言有難度，記得要小心以防受傷！
好處
- 訓練臀大肌和大腿後肌群等下肢肌肉
- 訓練下背和核心肌群
- 改善背痛（背痛是懷孕後期一種常見症狀）
步驟
- 平躺在墊子上，屈曲膝頭令你雙腳垂直於地板和整個腳板踩著地面，腿部和雙腳保持張開約為一個髖部的寬度（或略寬於雙肩），腳尖向前並保持腿部與身體平行；手臂伸直並放在地上，手心可以碰著地面
- 雙腳緊踩在地面上，緩緩呼氣並將整個髖部向上抬起，緊記不要只將腹部向上抬／使臀部下墜，直至身體到大腿呈一直線
- 如果能力許可，你可以將雙手伸到背部下方並互相扣著，過程中要保持雙臂伸直，並將前臂貼在地上
- 保持姿勢一分鐘（或你能力範圍的最長時間，以較短者為準），之後鬆開雙手，將雙臂重新放回與身體平行的位置，並慢慢呼氣並將背部放回地面上
- 重覆十組
誰不適宜練習？
- 懷孕
- 頸部／背部／肩部（曾經）受傷
- 患有胃病／疝氣（小腸氣）
你也可以通過右方連結觀看影片：【助孕瑜珈教學】橋式（Bridge Pose）
4. 花環式（Malasana／Garland Pose）
好處
- 改善盆腔血液循環
- 伸展下肢肌肉
- 有助預防／緩解便秘
步驟
- 站立，將雙腳伸直並張開至寬於軀幹的闊度，腳尖和膝蓋朝外
- 慢慢呼氣，手掌合十並採用深蹲動作慢慢屈膝，過程中保持背部挺直和腳跟觸地，手肘撐著兩邊個膝蓋並向外推
- 維持3個深呼吸並回到站姿
誰不適宜練習？
- 懷孕
- 膝蓋／下背（曾經）受傷
5. 眼鏡蛇式（Cobra Pose）
好處
- 強化背肌
- 改善駝背
- 改善下背痛（背部肌肉訓練不足，會令媽媽在懷孕後期更易出現背痛問題！）
步驟
- 首先趴在地面，手掌放在胸口旁，手肘屈曲，手指儘量打開
- 緩緩吸氣，並將手向下推，背肌用力將上半身帶離地面，但大腿和盆骨就要繼續貼在地上，兩肩保持打開，不要縮膊，手肘要貼在胸口兩旁並夾緊肩胛骨
- 保持姿勢3-5個呼吸，每組可做4-5次
誰不適宜練習？
- 背部／肩部／手臂／手腕／膝頭曾經受傷
- 懷孕
- 腹部最近進行過手術
你也可以通過右方連結觀看影片：【助孕瑜珈教學】眼鏡蛇式（Cobra Pose）
6. 貓牛式（Cat-Cow Pose）
好處
- 訓練脊椎柔軟度
- 調節呼吸，促進身體動作和呼吸聯繫
步驟
- 首先使用四足跪姿，留意手腕應該在肩部正下方，膝頭和臀部都連成一條與地面垂直的直線
- 吸氣，腰部慢慢下沉，想像腹部貼近地面，而頭部則慢慢向上升，眼睛望天，感受頸部和脊椎的伸展，同時想像有一條線將臀部向上拉，並留意兩肩需要保持打開，這就是「牛式」
- 然後慢慢呼氣，同時想像有一條線將背部向上拉，頭部慢慢向下，眼睛望向肚臍，這就是「貓式」
- 保持姿勢約一個呼吸，每組可做5-10下
誰不適宜練習？
- 頸部／手腕／肩部／膝頭／臀部／背部曾經受傷
- 高血壓
- 偏頭痛
- 關節炎／脊椎炎
你也可以通過右方連結觀看影片：【助孕瑜珈教學】貓牛式（Cat-Cow Pose）
額外姿勢：蝴蝶式、嬰兒式
除了以上動作，你還可以在自己的瑜伽計劃中加上這兩種對女性生理健康有幫助的瑜伽姿勢。
總結
希望這篇教學能讓大家對瑜伽的部分基本動作有一些了解。
如果大家決定在備孕時做瑜伽而又沒有基本知識，最佳的方法莫過於報讀瑜伽班，讓瑜伽教練為你指導正確的姿勢，將受傷風險降至最低。如果本身你懷孕中／曾經受傷／患有任何疾病，記得做運動前先諮詢你的家庭醫生以策安全！
