經痛舒緩

【快速見效】舒緩經痛絕密攻略(揭醫學實證5步驟)

相信大多數女性都渴求能夠找到有效舒緩經痛的方法。

盡管經痛問題並不罕見,但經痛除了造成直接的痛苦外,也可能會影響日常生活和社交,產生抑鬱和焦慮等問題。幸運的是,有多種方法可以舒緩經痛,甚至有些方法可能你從不知道。

就讓我們馬上開始了解經痛的原因和解決方法吧!

月經週期

月經週期是女性生殖系統發生的有規律的自然變化,同時也是產生卵子和子宮準備懷孕的必要條件。

一個月經週期的平均長度為28天,但周期可在21-35天之間。

女性的月經可以分為幾階段:

  1. 濾泡期(約為經期第5-14天):未停經的女性卵巢中有很多小濾泡(卵子的前身),在雌激素的刺激下,其中一個濾泡會成長為卵子
  2. 排卵期(約為經期第14天):當卵巢內的濾泡成熟並成為卵子後,會從卵巢中被排出。由於精子可在女性體內最長存活5天,而卵子則可在體內存活1-2天,因此排卵期的前後5日亦被稱作「危險期」(容易受孕的日子),而其餘日子則稱作「安全期」(你可以使用我們的月經週期計算器來找出自己或伴侶的下一個安全期,但緊記即使在「安全期」行房也並不代表絕不會懷孕!)
  3. 黃體期(約為經期第14-28天):在此階段女性身體會繼續為受孕做好準備,卵巢中會釋放出一種名為「黃體素」的荷爾蒙,黃體素會讓子宮內膜持續增厚,讓受精卵能夠植入子宮內膜,並順利發展成胚胎
  4. 月經(約為經期第28天):如果女性沒有受孕,經期間增厚的子宮內膜就會自然脫落,並伴隨未有受精的卵子排出體外

>> 怎樣知道自己是否懷孕?一文看清懷孕初期症狀以及如何驗孕!

經痛原因

經痛可以被分為兩種:原發性經痛(又稱原發性痛經)或繼發性經痛(又稱繼發性痛經),而兩者背後的病因並不相同。

原發性經痛

女性月經來臨時,子宮肌肉會收縮以促使子宮內膜脫落並隨月經排出體外。

當子宮壁收縮時,會短暫地擠壓子宮內的血管,從而使子宮內血液和氧氣供應不足,子宮因而就會產生讓我們感到痛楚的訊號。

除了發出痛感訊號外,子宮也會產生一種名為「前列腺素」(Prostaglandins)的物質,而前列腺素會使子宮再進一步收縮。

繼發性經痛

除了正常情況外,有時某些疾病也會造成痛經,例如:子宮內膜異位症、子宮肌瘤、子宮肌腺症或骨盆腔發炎。

因此,如果你的經痛問題持續並無法得到緩解,甚至越來越痛,又或者你在25歲後才首次出現嚴重的經痛情況,則應儘快求醫,以找出背後真正的病因。

如何解決經痛?

舒緩經痛有五種簡單的方法,分別是:

  1. 服用止痛藥
  2. 使用暖包或暖水袋
  3. 練習瑜伽姿勢
  4. 注意飲食
  5. 日常服用維他命B等補充劑

下面會為大家逐一講解如何使用上述技巧緩解經痛問題。

第一步:止痛藥

撲熱息痛 Paracetamol/Acetaminophen

撲熱息痛相信是大家最常用到的止痛藥,除了價錢低廉並能在超級市場或藥房輕易買到外,它也幾乎不會產生副作用(前提是你的肝臟正常,而且每日沒有服用超過4000毫克撲熱息痛)。

不過撲熱息痛的止痛效果較溫和,當經痛較嚴重時便無法提供足夠療效,所以較多人會選擇使用我們之後會介紹到的消炎止痛藥來緩解經痛。

常見含撲熱息痛產品包括:必理痛(Panadol)、痛熱適(Biogesic)。

非類固醇類消炎止痛藥 NSAIDs(如:布洛芬)

非類固醇類消炎止痛藥的止痛功能較撲熱息痛更強,同時能夠抑制令子宮收縮的前列腺素發揮作用,因此會被用作舒緩經痛的首選藥物。

儘管它緩解經痛的效果更好,有些人士並不適宜服用非類固醇類消炎止痛藥,例如:患有胃病哮喘腎病血壓不穩定人士。

大部分非類固醇類消炎止痛藥在香港屬於第一部毒藥,因此需要在藥劑師監督下或持有醫生處方才可買到。

其中一種不需醫生處方而且常用作處理經痛的消炎止痛藥就是「布洛芬Ibuprofen」。

常見含布洛芬產品包括:布洛芬(Brufen)、諾羅芬(Nurofen)、安舒疼(Advil)。

第二步:使用暖包或暖水袋

研究發現1Jo, J., Lee, S.H. (2018). Heat therapy for primary dysmenorrhea: A systematic review and meta-analysis of its effects on pain relief and quality of life. Sci Rep 8, 16252. https://doi.org/10.1038/s41598-018-34303-z,在原發性經痛發作時,使用暖包或暖水袋熱敷並幫肚子保暖,能有效地解決經痛,效果甚至比服用止痛藥更佳

所以作為一名體貼的男朋友,可以考慮為另一半送上一個可重複使用的熱墊,絕對能夠讓女朋友在每個月那幾天心情變得更好!

第三步:姿勢練習

一直以來,都有透過瑜珈來緩解經痛的說法2Yonglitthipagon, P., Muansiangsai, S., Wongkhumngern, W., Donpunha, W., Chanavirut, R., Siritaratiwat, W., Mato, L., Eungpinichpong, W., & Janyacharoen, T. (2017). Effect of yoga on the menstrual pain, physical fitness, and quality of life of young women with primary dysmenorrhea. Journal of bodywork and movement therapies, 21(4), 840–846. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2017.01.014

即使沒有時間經常做瑜珈,原來只需要學懂幾個瑜珈姿勢也可以減輕經痛情況3Rakhshaee Z. (2011). Effect of three yoga poses (cobra, cat and fish poses) in women with primary dysmenorrhea: a randomized clinical trial. Journal of pediatric and adolescent gynecology, 24(4), 192–196. https://doi.org/10.1016/j.jpag.2011.01.059

注意:進行瑜珈時務必要量力而為,尤其是在經期期間更應避免進行太劇烈的運動或動作。另外也應該避免一些會令經血逆流的動作,例如:倒立平躺時將腰和腿部舉高

以下為大家分享幾個有助舒緩月經痛楚的瑜珈姿勢,保持姿勢時記得要同時緩慢地深呼吸,而每組動作應該維持至少3個呼吸,並重複做3次(可按自己能力調整):

完成以下練習,你會需要:

  • 一張瑜珈墊
  • 10分鐘時間

動作一:蝴蝶式(Bound Angle Pose)

如果你未能查看以上影片,請按這裏。

坐在瑜珈墊或地上,將雙膝平放在地上,將兩隻腳板互相緊貼,雙手握著自己的腳板,並挺直上半身。

慢慢呼氣,彎腰並將腦袋貼向自己的腳趾,然後放鬆吸氣,再重回準備動作。

常犯錯誤在將頭部伸向腳板方向時,應繼續拉緊背肌,切勿駝背。

姿勢好處蝴蝶式可以緩解經期帶來的下腹不適,並舒緩由月經痙攣造成的便秘或腹瀉情況。

動作二:嬰兒式(Child's Pose)

如果你未能查看以上影片,請按這裏。

首先跪在瑜珈墊上,雙掌貼地並置於肩膀正下方,大腿和腹部呈直角,雙膝微微分開(約與臀部闊度相同)。

向後緩緩坐下,將手掌和上半身盡量前伸,前額可輕輕貼地。

臀部保持向後坐下,同時兩隻手掌可以持續向前爬行,拉直後背。

常犯錯誤當手掌向前爬行時,應繼續拉緊背肌,切勿駝背。

姿勢好處兒式能夠幫你整個人放鬆,改善血液循環。

動作三:蛇式(Cobra Pose)

如果你未能查看以上影片,請按這裏。

先俯卧在瑜珈墊上,將雙手手掌貼地並置於胸口兩側(手指應大約對齊肩膀位置),雙臂緊夾軀幹。

用背肌將頭部和上半身慢慢拉起,眼睛向上望。

當上半身立起時,維持姿勢數個呼吸。

常犯錯誤上半身立起時,肩膀應微微向後拉,而且頸部不應繃緊。

姿勢好處蛇式能令骨盆腔更有彈性,改善生理功能。

另外順帶一提,平時每星期至少做三次45-60分鐘不計強度的運動,對舒緩痛經程度也有著一定的幫助4Armour, M., Ee, C. C., Naidoo, D., Ayati, Z., Chalmers, K. J., Steel, K. A., de Manincor, M. J., & Delshad, E. (2019). Exercise for dysmenorrhoea. The Cochrane database of systematic reviews, 9(9), CD004142. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004142.pub4

第四步:飲食

如果想擺脫經痛的痛苦,我們可以由日常飲食中入手。

兩項分別在2011年5MOLAZEM, Z., & ALHANI, F., & ANOOSHE, M., & VAGHARSEYYEDIN, S. (2011). EPIDEMIOLOGY OF DYSMENORRHEA WITH DIETARY HABITS AND EXERCISE. ZAHEDAN JOURNAL OF RESEARCH IN MEDICAL SCIENCES (TABIB-E-SHARGH), 13(3), 41-44. https://www.sid.ir/en/journal/ViewPaper.aspx?id=205126和2019年6Amgain, K. (2019). Effects of BMI and Food Habits on Menstrual Characteristics among Adolescent Girls. Europasian Journal of Medical Sciences, 1(1), 53-61. Retrieved from https://www.nepjol.info/index.php/ejms/article/view/35589完成的研究均發現某些食物和飲品均與經痛的出現和強度有著關連,下面列出經痛的你適宜和不適宜服用的飲食。

有助改善經痛的飲食:

  • 蔬果類(通常含有大量抗氧化成分,有助維持身體正常運作)
  • 素食(經常服用動物製品會增加女性體內雌激素水平,使子宮內膜的厚度增加)

經痛應該避免的飲食:

  • 肉類
  • 奶類製品
  • 快餐
  • 經常喝茶或咖啡

第五步:保健品

如果你深受經痛痛苦,除了每個月服用止痛藥外,其實也有方法能夠減低經痛發作的頻率和嚴重程度。

以下我們找到有幾種補充劑,能夠為你帶來改善,以後不用再受經痛的折磨。

維他命B1

每天服用至少100毫克維他命B1連續3個月,能夠讓九成原發性經痛患者減少痛楚甚至徹底痊癒7Gokhale LB. Curative treatment of primary (spasmodic) dysmenorrhoea. The Indian Journal of Medical Research. 1996 Apr;103:227-231.

維他命E

由月經開始前的兩天開始,直至月經開始後的三天,每日服用兩次200IU的維他命E,有助減低月經痛楚程度、時長以及減少出血量8Ziaei, S., Zakeri, M., & Kazemnejad, A. (2005). A randomised controlled trial of vitamin E in the treatment of primary dysmenorrhoea. BJOG : an international journal of obstetrics and gynaecology, 112(4), 466–469. https://doi.org/10.1111/j.1471-0528.2004.00495.x

魚油

每日服用500毫克魚油可以減輕經痛症狀和經痛持續時間,並且連續服用兩個月或以上效果更佳9Hosseinlou, A., Alinejad, V., Alinejad, M., & Aghakhani, N. (2014). The effects of fish oil capsules and vitamin B1 tablets on duration and severity of dysmenorrhea in students of high school in Urmia-Iran. Global journal of health science, 6(7 Spec No), 124–129. https://doi.org/10.5539/gjhs.v6n7p124

文獻回顧發現,在月經開始首3-4天每日服用750-2000毫克薑可以有助緩解經痛10Daily, J. W., Zhang, X., Kim, D. S., & Park, S. (2015). Efficacy of Ginger for Alleviating the Symptoms of Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials. Pain medicine (Malden, Mass.), 16(12), 2243–2255. https://doi.org/10.1111/pme.12853

結論

相信你看完這篇教學後,已經能夠掌握如何解決或預防經痛。只需要完成文中提及舒緩經痛的五大步驟,你以後將不會再受經痛問題所困擾!

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