凱格爾運動
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甚麼是凱格爾運動?做太多會有副作用嗎?

凱格爾運動(Kegel exercise),又稱「骨盆運動」或「盆骨底肌肉運動」,是1948年由一位美國醫生Arnold Henry Kegel提出。

凱格爾運動在近年尤為受歡迎,透過反覆訓練強化盆骨底部的肌肉,可以帶來諸多好處,而且更可以隨時隨地進行練習,那麼事不宜遲,馬上進入正題吧!

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凱格爾運動的好處

無論男女,只要你想性生活變得更美滿、為懷孕做好準備,或者改善泌尿功能,均可以從凱格爾運動中獲得好處。

對男士的好處

對女士的好處

  • 改善漏尿/尿失禁(尤其幫助孕婦預防產後壓力性失禁)
  • 防止盆骨底肌肉鬆馳造成膀胱或子宮下垂
  • 收緊陰道,改善性生活

凱格爾運動教學

如何找到骨盆底肌肉?我收縮肌肉的位置正確嗎?

如果你不確定甚麼是收縮骨盆底肌肉,你可以想像自己小便期間,煞停小便所需的肌肉,這樣便是收縮尿道附近的骨盆底肌肉;

另外,你可以想像「忍屁」的感覺,這樣便是收縮肛門附近的骨盆底肌肉;

在凱格爾運動中,我們需要同時收縮並提升這兩組肌肉。

運動步驟

慢速收縮運動

  1. 你可以用站姿、坐姿或躺姿來進行凱格爾運動,初學者可以先使用平躺姿勢,以便更容易感受到骨盆肌肉的收縮
  2. 盡力慢慢收縮並提升骨盆底的肌肉(「忍尿」再加「忍屁」的感覺)
  3. 維持此姿勢5秒,然後慢慢放鬆
  4. 休息10秒後,重覆以上動作

此運動旨在鍛練骨盆肌肉的持久力。

快速收縮運動

  1. 你可以用站姿、坐姿或躺姿來進行凱格爾運動,初學者可以先使用平躺姿勢,以便更容易感受到骨盆肌肉的收縮
  2. 快速收縮並提升骨盆底的肌肉(「忍尿」再加「忍屁」的感覺)
  3. 維持此姿勢2秒,然後慢慢放鬆
  4. 休息10秒後,重覆以上動作

此運動旨在鍛練骨盆肌肉應對壓力的能力(例如改善打噴嚏時的漏尿)。

練習頻率

初學者建議可以由每天3組,每組快速收縮運動和慢速收縮運動各10下開始,之後可按個人進度(完成10下收縮後肌肉仍不覺得疲勞)增加收縮肌肉次數和慢速收縮運動的持續時間(由維持5秒提升至10秒)。

緊記所有運動貴在堅持,只有持續鍛練方可見到成效。

常犯錯誤

  • 應在排空尿液後才開始練習
  • 切勿在小便期間進行,以免日後造成排尿障礙
  • 收縮骨盆底肌肉時不應將肌肉向下壓(反而應該是「向上提起」的感覺)
  • 收縮骨盆底肌肉時不應同時使用腹部、臀部和腿部肌肉(初學時可以對著鏡子留意是否有其他肌肉同步收縮,如果運動後感到背痛或腹痛,則代表可能使用了錯誤的肌肉)
  • 保持正常呼吸,練習期間切勿閉氣,否則可能造成頭痛

凱格爾運動的副作用

如果經常在小便期間進行練習,可能會令膀胱裏的尿液無法排空,增加尿道感染的風險;

女性過度練習也有機會使陰道肌肉過分拉緊,造成性交疼痛等問題。

只要按照正確方法練習,並避免上述常犯錯誤和循序漸進地提升訓練強度,凱格爾運動通常不會產生副作用。

常見問題:凱格爾運動適宜孕婦嗎?

備孕和懷孕期間的女士更加需要多透過凱格爾運動訓練骨盆肌肉。

在懷孕期間多練習,有助順利生產;而且凱格爾運動也可以預防一些懷孕期間常見的不適,例如:痔瘡漏尿等問題4Kegel exercises [Internet]. American Pregnancy Association. 2021 [cited 2022Jul14]. Available from: Kegel Exercises - American Pregnancy Association5Park S-H, Kang C-B, Jang SY, Kim BY. Effect of kegel exercise to prevent urinary and fecal incontinence in antenatal and postnatal women: Systematic review. Journal of Korean Academy of Nursing [Internet]. 2013;43(3):420. Available from: KoreaMed Synapse,因此凱格爾運動是一項適宜備孕女性和孕婦持續進行的練習。

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總結

凱格爾運動是一項簡單且方便的練習,無論男女均適宜練習,尤其你和伴侶正在準備懷孕,就更加不要錯過這項鍛練!

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