甚麼是凱格爾運動？做太多會有副作用嗎？
凱格爾運動（Kegel exercise），又稱「骨盆運動」或「盆骨底肌肉運動」，是1948年由一位美國醫生Arnold Henry Kegel提出。
凱格爾運動在近年尤為受歡迎，透過反覆訓練強化盆骨底部的肌肉，可以帶來諸多好處，而且更可以隨時隨地進行練習，那麼事不宜遲，馬上進入正題吧！
凱格爾運動的好處
無論男女，只要你想性生活變得更美滿、為懷孕做好準備，或者改善泌尿功能，均可以從凱格爾運動中獲得好處。
對男士的好處
- 預防滴尿／尿失禁（尤其曾進行前列腺手術的男性）
- 改善勃起功能（骨盆底肌肉收縮有助將血液擠壓入陰莖中）1Ahlering TE. Male kegel exercises after surgery [Internet]. Kegel Exercises | Robotic Prostatectomy | Thomas Ahlering, M.D. | Department of Urology. [cited 2022Jul14]. Available from: Kegel Exercises | Robotic Prostatectomy | Thomas Ahlering, M.D. | Department of Urology (uci.edu)2Dorey G, Speakman MJ, Feneley RCL, Swinkels A, Dunn CDR. Pelvic floor exercises for erectile dysfunction. BJU International [Internet]. 2005;96(4):595–7. Available from: Pelvic floor exercises for erectile dysfunction - Dorey - 2005 - BJU International - Wiley Online Library
- 改善早洩3Pastore AL, Palleschi G, Fuschi A, Maggioni C, Rago R, Zucchi A, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: A novel therapeutic approach. Therapeutic Advances in Urology [Internet]. 2014;6(3):83–8. Available from: Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach - PMC (nih.gov)
對女士的好處
- 改善漏尿／尿失禁（尤其幫助孕婦預防產後壓力性失禁）
- 防止盆骨底肌肉鬆馳造成膀胱或子宮下垂
- 收緊陰道，改善性生活
凱格爾運動教學
如何找到骨盆底肌肉？我收縮肌肉的位置正確嗎？
如果你不確定甚麼是收縮骨盆底肌肉，你可以想像自己小便期間，煞停小便所需的肌肉，這樣便是收縮尿道附近的骨盆底肌肉；
另外，你可以想像「忍屁」的感覺，這樣便是收縮肛門附近的骨盆底肌肉；
在凱格爾運動中，我們需要同時收縮並提升這兩組肌肉。
運動步驟
慢速收縮運動
- 你可以用站姿、坐姿或躺姿來進行凱格爾運動，初學者可以先使用平躺姿勢，以便更容易感受到骨盆肌肉的收縮
- 盡力慢慢收縮並提升骨盆底的肌肉（「忍尿」再加「忍屁」的感覺）
- 維持此姿勢5秒，然後慢慢放鬆
- 休息10秒後，重覆以上動作
此運動旨在鍛練骨盆肌肉的持久力。
快速收縮運動
- 你可以用站姿、坐姿或躺姿來進行凱格爾運動，初學者可以先使用平躺姿勢，以便更容易感受到骨盆肌肉的收縮
- 快速收縮並提升骨盆底的肌肉（「忍尿」再加「忍屁」的感覺）
- 維持此姿勢2秒，然後慢慢放鬆
- 休息10秒後，重覆以上動作
此運動旨在鍛練骨盆肌肉應對壓力的能力（例如改善打噴嚏時的漏尿）。
練習頻率
初學者建議可以由每天3組，每組快速收縮運動和慢速收縮運動各10下開始，之後可按個人進度（完成10下收縮後肌肉仍不覺得疲勞）增加收縮肌肉次數和慢速收縮運動的持續時間（由維持5秒提升至10秒）。
緊記所有運動貴在堅持，只有持續鍛練方可見到成效。
常犯錯誤
- 應在排空尿液後才開始練習
- 切勿在小便期間進行，以免日後造成排尿障礙
- 收縮骨盆底肌肉時不應將肌肉向下壓（反而應該是「向上提起」的感覺）
- 收縮骨盆底肌肉時不應同時使用腹部、臀部和腿部肌肉（初學時可以對著鏡子留意是否有其他肌肉同步收縮，如果運動後感到背痛或腹痛，則代表可能使用了錯誤的肌肉）
- 保持正常呼吸，練習期間切勿閉氣，否則可能造成頭痛
凱格爾運動的副作用
如果經常在小便期間進行練習，可能會令膀胱裏的尿液無法排空，增加尿道感染的風險；
女性過度練習也有機會使陰道肌肉過分拉緊，造成性交疼痛等問題。
只要按照正確方法練習，並避免上述常犯錯誤和循序漸進地提升訓練強度，凱格爾運動通常不會產生副作用。
常見問題：凱格爾運動適宜孕婦嗎？
備孕和懷孕期間的女士更加需要多透過凱格爾運動訓練骨盆肌肉。
在懷孕期間多練習，有助順利生產；而且凱格爾運動也可以預防一些懷孕期間常見的不適，例如：痔瘡和漏尿等問題4Kegel exercises [Internet]. American Pregnancy Association. 2021 [cited 2022Jul14]. Available from: Kegel Exercises - American Pregnancy Association5Park S-H, Kang C-B, Jang SY, Kim BY. Effect of kegel exercise to prevent urinary and fecal incontinence in antenatal and postnatal women: Systematic review. Journal of Korean Academy of Nursing [Internet]. 2013;43(3):420. Available from: KoreaMed Synapse，因此凱格爾運動是一項適宜備孕女性和孕婦持續進行的練習。
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總結
凱格爾運動是一項簡單且方便的練習，無論男女均適宜練習，尤其你和伴侶正在準備懷孕，就更加不要錯過這項鍛練！
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