【必看】Omega-3有甚麼好處與功效？最全面的魚油挑選攻略！

歐洲食品安全局（European Food Safety Authority）和美國食品藥物管理局（US Food and Drug Administration, FDA）均表示長時間每天服用不多於5克的奧米加-3脂肪酸（DHA+EPA）是安全的，並不會增加出血風險或影響免疫功能等副作用⁸⁰。

>> 有甚麼食物含有豐富奧米加-3脂肪酸？（孕婦也可安心食用！）

如何挑選最適合的魚油？

奧米加3脂肪酸含量

按照不同健康需要，你所需的每日奧米加3劑量都有所不同（可以參考這裏）。

值得留意的是，魚油中除了DHA和EPA外，還可能含有其他種類的奧米加3脂肪酸（例如：ALA、DPA），所以有時我們會發覺DHA和EPA的加總劑量可能會低於標籤上註明的奧米加3脂肪酸總量。

DHA和EPA比例

按照不同健康需要，用家可以挑選不同DHA和EPA比例的產品以提升魚油的效果。

甚麼時候應選擇EPA含量 > DHA含量的魚油？

改善憂鬱症和精神健康
改善心血管健康
維持眼部健康（舒緩眼乾）
緩解經痛和經前綜合症
輔助癌症治療

奧米加-3脂肪酸的形態

要了解魚油的不同形態，首先我們要簡單了解魚油的提煉過程：

從大自然魚類中提取出來的油脂部分，當中大約只有30%屬於奧米加-3脂肪酸（大約18% EPA和12% DHA），而這些奧米加-3脂肪酸通常是以「甘油三酯（TG）」的形態存在。

然而為了減少用家需要服用魚油的粒數，以及去除魚油當中可能存在的雜質（如重金屬），生產商可能需要用高溫提煉出需要的部分，因此需要事先將「甘油三酯（TG）」轉化成高溫承受力更強的「乙基酯（EE）」，才能繼續完成提煉。

然而人體對「乙基酯（EE）」的吸收並未如來自大自然的「甘油三酯（TG）」理想，因此部分生產商會採用其他工序，將「乙基酯（EE）」形態的魚油重新變回「甘油三酯（TG）」形態（為了與天然的TG形態作區分，也會稱這種由EE重新轉化成TG的為「rTG」形態），以達到同時保證濃度和吸收率之效。

總括而言，三種魚油形態的吸收率有以下分別：

rTG > TG > EE⁸¹（有部分研究則指出TG/rTG和EE形態下的魚油吸收率相近⁸²，這可能是因為用家在空腹或飽肚情況下使用EE形態魚油，其吸收率差異較大，相對而言，食物對TG/rTG形態魚油吸收率的影響則較小⁸³）

奧米加-3脂肪酸的濃度

天然魚油一般含有約30%的奧米加-3脂肪酸。

較高濃度（> 80-85%）的魚油除了服用的粒數相對較少外，降血脂的功效也較相同劑量但濃度較低的魚油產品更佳⁸⁴。

這可能是因為奧米加-3脂肪酸本身能夠抑制體內負責製造甘油三酯的酵素，但魚油內非奧米加-3脂肪酸的部分則可能會削弱奧米加-3對酵素的抑制效果。

想透過服用魚油來改善膽固醇水平的人士可以選用濃度較高（佔總脂肪量至少80%）的奧米加-3脂肪酸產品，而其他人士（包括孕婦）則無特別限制。

裝載魚油的膠囊

部分品牌可能為了方便用家每天服用較少粒數，載有魚油的膠囊可能會較大。

但如果你吞服大膠囊有困難，或者服用魚油後會產生腸胃不適，則可以選用一些膠囊較小的魚油產品（一般每天的服用粒數會更多），並且分開每天2-3次服用來方便吞嚥和減少對腸胃的副作用。

另外，膠囊可以分為動物膠囊和素食膠囊兩大類，動物膠囊通常使用提取自動物的皮的明膠（Gelatin），而素食膠囊則通常是用植物中提取的纖維素（Hydroxypropyl Methylcellulose, HPMC）製成。

前者的價格較便宜，因此大部分產品均是用動物膠囊承載（尤其如果本身產品並無註明），而後者則適合素食人士服用。

素食膠囊（HPMC）較明膠膠囊更不易受潮⁸⁵，但兩者在吸收率上並無明顯差別⁸⁶。

魚油中的污染物含量

魚油中有機會含有的污染物主要可分為兩大類：

重金屬
持久性有機污染物（Persistent Organic Pollutants, POP）

重金屬的例子有：鉛（Lead）、汞（Mercury）、砷（Arsenic）和鎘（Cadmium），它們可累積在我們體內，影響我們的神經系統和免疫系統。

持久性有機污染物的例子有：多氯聯苯（PCB）、二噁英（Dioxin）和呋喃（Furan），累積在體內可能會影響免疫系統，甚至致癌。

目前各大機構都有為這些污染物設立上限，以下是兩個魚油品牌最常參與的認證標準⁸⁷⁸⁸：

污染物上限	國際魚油認證標章（IFOS）	全球EPA及DHA組織（GOED）
砷	<= 100 ppb	< 100 ppb
鎘	<= 100 ppb	< 100 ppb
汞	<= 100 ppb	< 100 ppb
鉛	<= 100 ppb	< 50 ppb
PCB總量	<= 45 ppb	< 90 ppb
類二噁英PCB	<= 1.5 ppt	< 3 ppt
二噁英和呋喃	<= 1 ppt	< 1.75 ppt
二噁英、呋喃和類二噁英PCB總量	N/A	< 3 ppt

ppb（Parts Per Billion）：十億分之一（通常指重量，例如每1公斤中有1微克）

ppt（Parts Per Trillion）：兆分之一（通常指重量，例如每1公斤中有0.001微克）

魚油的新鮮度（PV、pAV、TOTOX）

魚油的新鮮度也是一項挑選魚油非常重要的標準之一。

我們常常注意到魚油產品會被裝在不透光的瓶子裏，因為奧米加3屬於不飽和脂肪酸，而不飽和脂肪酸一般較飽和脂肪酸不穩定，陽光、氧氣、高溫等都可能造成魚油氧化。

而氧化了的魚油不但魚腥味更重，也會使吸收率降低，令我們無法得到預期中的健康好處，更可能損害我們的器官或造成血管硬化⁸⁹，因此魚油新鮮度是魚油質素其中一項最重要的指標。

要檢驗魚油新鮮度，國際魚油認證標章（IFOS）和各大機構一般會測試以下幾項數值：

酸價（Acid Value）：代表魚油當中的游離脂肪酸含量，魚油受氧化時會釋出游離脂肪酸，令酸價上升，因此此數值越低越好
過氧化價（Peroxide Value, PV）：魚油氧化過程可分為數個步驟，PV用作量度魚油剛開始氧化的產物，因此此數值上升，代表魚油已經開始氧化
茴香胺價（p-Anisidine Value, pAV）：pAV又稱AnV，pAV是用作量度魚油進一步氧化的產物，因此此數值上升，代表魚油已經氧化（但需注意，如果魚油中含有其他調味劑或添加劑，可能會影響此測試有效性）
總氧化值（Total Oxidation, TOTOX）：計算方法為「2 x PV + pAV」，綜合評估上述數據，數值越高代表氧化程度越高

以下是兩項最常見魚油認證的新鮮度標準：

新鮮度指標	國際魚油認證標章（IFOS）	全球EPA及DHA組織（GOED）
酸價	<= 3 mg KOH/g	N/A
過氧化價（PV）	<= 5 meq/kg	<= 5 meq/kg
茴香胺價（pAV）	<= 20	<= 20
總氧化值（TOTOX）	<= 19.5	<= 26

品質認證和第三方檢驗報告

有時儘管魚油標籤上標明「含有XXX毫克奧米加3」，但原來當中的成份含量可能較標籤上聲稱的低30%。

因此，如果廠商可以為每個批次提供由受認可第三方實驗室提供的檢驗報告（內容包括：DHA和EPA含量、污染物含量和氧化程度），就能更加確認該品牌屬於高質素的魚油，這也是我們篩選高質素保健品的重要指標。

如果你無法找到第三方檢驗報告，便可以參考一些著名的魚油品質認證，最常見的兩項魚油品質認證有：

國際魚油認證標章（IFOS）
全球EPA及DHA組織成員（GOED）

兩者相比，IFOS認證更值得我們參考，因為所有參加IFOS認證的魚油品牌，均會經IFOS檢驗其成分是否合乎標準，我們也可以在IFOS的網站上查閱該品牌逐批次的第三方檢驗報告。

至於GOED雖然為魚油制訂了一套標準，但目前只依靠各品牌承諾會遵從該標準，現時並未有獨立檢驗其成員魚油的程序。

魚油的最佳吃法（必看！）

魚油甚麼時候吃最適合？應該空腹還是隨餐服用？

魚油應該隨餐服用以助吸收和減少腸胃不適等副作用。

當我們食用油脂量高的食物時（通常是午餐或晚餐），消化系統會分泌出膽汁和其他酵素幫助脂質的吸收，因此也可以對魚油的吸收產生幫助。

魚油需要在睡前吃嗎？

魚油可以在全日任何時間（餐後）服用。

有研究指出魚油可能對改善嬰兒或兒童的睡眠質素有幫助⁹⁰⁹¹，因此小朋友在睡前吃魚油可能會睡得更好。

魚油需要每天吃嗎？

和大多數營養保健品一樣，建議大家每天按照建議劑量服用魚油以維持體內的奧米加-3脂肪酸水平和達到更佳的效果。

如果忘記服用，你並不需要補服漏服的劑量，只需要按照平日的劑量照常使用即可。

魚油不能跟甚麼一起吃？

薄血藥或抗血小板藥：魚油可能會增強薄血藥（例如：華法林）或抗血小板藥（例如：阿士匹靈）的效果
膳食纖維類補充劑：大量膳食纖維可能會影響脂質吸收⁹²
口服避孕藥：如果你使用魚油來降低血脂水平，口服避孕藥會減少魚油這方面的效果

甚麼人士不適合服用魚油？

雖然魚油屬於溫和的補充劑，適合大多數人士使用，但仍有部分人不適合自行購買魚油並服用，包括：

有凝血問題或正服用薄血藥
患有心律不正（例如：心房顫動）
患有HIV/AIDS等造成免疫力低下的疾病
對魚類或海鮮敏感

與魚油和Omega-3相關的常見問題

魚油和魚肝油有甚麼區別？

顧名思義，「魚油丸」的成分是從魚類的油脂部分提取，而「魚肝油丸」的成分則是從魚的肝臟部分提取。

成分而言，魚油丸主要提供DHA和EPA在內的奧米加3脂肪酸，而魚肝油丸則提供維他命A和維他命D這兩種油溶性維他命。

由於魚肝油丸中含有維他命A，在懷孕期間攝取過多維他命A可能會造成畸胎，因此孕婦應該選擇「魚油丸」而非「魚肝油丸」來補充營養。

深海魚油和魚油有甚麼區別？

雖然並非所有魚類中提取的油脂都含有相同濃度奧米加3脂肪酸，通常只有油脂量高的魚類（很大部分來自深海）才能為我們提供足夠的DHA和EPA。

而坊間的魚油絕大多數均是幫助我們補充DHA和EPA等奧米加3脂肪酸，因此功用上而言兩者並無明顯分別。

深海魚油有重金屬污染的問題嗎？

視乎魚油產品的生產過程而定。

人類排放至海洋的重金屬（如：汞）會被海洋中的藻類吸收，而深海魚會食用這些藻類，因此深海魚體內很容易會有重金屬累積。

這並不代表全部深海魚油都會有重金屬污染的問題，優質的魚油產品在生產過程中會經過蒸餾法等步驟，移除魚油當中可能含有的絕大部分重金屬。

甚麼是魚油？

魚油當中有甚麼營養素？

魚油有甚麼被推薦的功效和好處？（附醫學實證分析）

魚油好處1：幫助胎兒眼部和腦部發育

魚油好處2：減低孕婦早產風險

魚油好處3：改善兒童注意力和多動症

魚油好處4：改善憂鬱症症狀和精神健康

魚油好處5：改善血液中的膽固醇水平

魚油好處6：幫助控制體重和減肥

魚油好處7：維持心血管健康

魚油好處8：維持眼部健康

魚油好處9：改善關節發炎症狀

魚油好處10：改善皮膚健康

魚油好處11：減少肝臟脂肪累積

魚油好處12：改善記憶力和延緩認知障礙症惡化

魚油好處13：改善哮喘和過敏性體質

魚油好處14：改善骨質密度

魚油好處15：改善經痛和經前綜合症

魚油好處16：改善血糖控制

魚油好處17：改善精子質素和男士不育症

魚油好處18：改善暗瘡

魚油好處19：輔助癌症治療

魚油好處20：改善睡眠質素

缺乏奧米加3（Omega-3）會有甚麼疾病／症狀？

魚油有甚麼副作用？

魚油副作用1：腸胃不適

魚油副作用2：增加出血風險

魚油副作用3：增加心房顫動風險

魚油副作用4：攝取過量重金屬

魚油副作用5：降低免疫力

魚油的每日攝取量／攝取上限是多少？

一般人士魚油攝取量／建議劑量

孕婦魚油攝取量／建議劑量

魚油每日攝取量上限