【這樣攝取更多維他命C】維他命C功能、食物排行榜、缺乏維他命C的症狀
維他命C（Vitamin C）是一種人體無法自行合成的必需營養素，我們必須透過含豐富維他命C的食物或補充劑，以確保每日能攝取足夠的維他命C來維持身體機能。
本文會教會大家我們每日需要基本維他命C份量是多少；如何攝取到每日建議攝取量（和大家分享十種含豐富維他命C食物，以及煮食時能幫助保存食物中更多維他命C的小秘訣）；以及缺乏維他命C時，身體會出現甚麼症狀。我們也有另一篇與維他命C有關的文章，歡迎參閲：維他命C補充品的好處、副作用和注意事項。
維他命C的生理功能
維他命C是強力的還原劑（Reducing Agent），這個特性令維他命C可以發揮其兩大功效：抗氧化和輔助體內酶（即酵素）發揮作用。另外，維他命C在我們的免疫系統功能中擔當重要作用。最後，維他命C可以幫助我們吸收鐵質1“Vitamin C.” Linus Pauling Institute, 14 Jan. 2020, https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C.。
抗氧化：身體在進行常新陳代謝或抵禦外來病原體、污染物時，會產生大量氧化劑：自由基和活性氧物質。維他命C可以保護體內的分子（如蛋白質、核酸／基因），使它們免受氧化破壞；也會幫忙再生其他體內的抗氧化劑，如維他命E。
酵素的輔因子（Cofactor）：參與合成骨膠原、肉鹼（Carnitine）和一些神經傳導物質（如去甲腎上腺素）。
維持免疫功能：研究顯示維他命C可以刺激白血球的生產和發揮功能。白血球細胞內會累積不少維他命C，保護自己免受氧化破壞。
幫助鐵質吸收：維他命C可以幫助腸道從食物中吸收非血紅素鐵質。
我們每日需要多少維他命C?
不同年齡和性別的每日所需不同份量的維他命C，以下是美國國立衛生研究院（NIH）訂立的每日維他命C建議攝取量，它代表一般人每日應攝取的份量以維持身體健康。
只要每日攝取足夠建議攝取量的維他命C，就有足夠維他命C令白血球保持良好狀態，而且尿液中只會檢測到少量維他命C（多餘的維他命C會經尿液排出）2Medicine, Institute of, et al. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. National Academies Press, 2000.。
由於吸煙人士身體要承受較大的氧化壓力（Oxidative Stress），他們每天要比非吸煙人士多攝取35毫克維他命C，才足以應付日常所需。吸入二手煙也會令身體對維他命C的需求提升，所以經常吸入二手煙的人也應酌量提高維他命C攝入量。
年齡組別 | 男性（毫克） | 女性（毫克） |
|---|---|---|
1-3歲 | 15 | 15 |
4-8歲 | 25 | 25 |
9-13歲 | 45 | 45 |
14-18歲 | 75 | 65 80（懷孕） 115（哺乳） |
19歲以上 | 90 | 75 85（懷孕） 120（哺乳） |
表1 每日維他命C建議攝取量3“Vitamin C - Fact Sheet for Health Professionals.” National Institutes of Health, 15 Aug. 2020, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/.
如何攝取足夠的維他命C？
據美國健康與營養調查的資料，美國成人男女平均每日攝取的維他命C份量分別是105.2和83.6毫克，與NIH建議的一般成人每日維他命C攝取量相若，但就未到NIH建議的吸煙者每日維他命C攝取量。所以其實一般人要攝取足夠的維他命C並不難。
水果和蔬菜都是維他命C的主要來源。每天食用共5份水果和蔬菜，即可攝取到超過一天所需的維他命C。為了均衡攝取各種營養素，建議大家配搭各種食材來攝取每日所需維他命C4“Vitamin C - Fact Sheet for Health Professionals.” National Institutes of Health, 15 Aug. 2020, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/.。
維他命C食物排行榜
以下食物都是含豐富維他命C，而且香港人較常吃的水果和蔬菜，
你能夠在下方找到：
如果靠單一食物滿足一天維他命C需求，所需要的食物份量（不過我們建議配搭各種食材來攝取每日所需維他命C）。
以下由維他命C含量最高的食物開始排行：
圖1 維他命C含量較高的水果5“FoodData Central.” US Department of Agriculture, https://fdc.nal.usda.gov/index.html. Accessed 17 August 2020.
名稱（果肉重量） | 維他命C含量（毫克） |
|---|---|
1個金奇異果（81克） | 131 |
1個番石榴（55克） | 126 |
1個大型橙（184克） | 98 |
1.5個奇異果（104克） | 96 |
13粒荔枝（125克） | 89 |
3/4杯西柚（142.5克） | 87 |
1杯木瓜（切粒）（140克） | 85 |
12粒中型士多啤梨（144克） | 85 |
表2 維他命C含量較高的水果6“FoodData Central.” US Department of Agriculture, https://fdc.nal.usda.gov/index.html. Accessed 17 August 2020.
圖2 維他命C含量較高的蔬菜（烹煮前）7“FoodData Central.” US Department of Agriculture, https://fdc.nal.usda.gov/index.html. Accessed 17 August 2020.
名稱（份量） | 維他命C含量（毫克） |
|---|---|
1/3個大型黃椒（62克） | 114 |
1/2個大型紅椒（82克） | 105 |
3/4個大型青椒（123克） | 99 |
1/6個西蘭花（101克） | 90 |
5個中型番茄（615克） | 85 |
2.5杯椰菜（切碎）（222.5克） | 81.5 |
1杯芥蘭（88克） | 79 |
2.5杯白菜（切碎）(175克） | 79 |
表3 維他命C含量較高的蔬菜（烹煮前）8“FoodData Central.” US Department of Agriculture, https://fdc.nal.usda.gov/index.html. Accessed 17 August 2020.9“水果和蔬菜的營養素含量.” 香港食物安全中心, June 2007, https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_n_01_04_01_fruit_veg_report.html.
註：一杯 = 240毫升10“FoodData Central.” US Department of Agriculture, https://fdc.nal.usda.gov/index.html. Accessed 17 August 2020.11“水果和蔬菜的營養素含量.” 香港食物安全中心, June 2007, https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_n_01_04_01_fruit_veg_report.html.12“食物代換表.” 衛生福利部國民健康署, 14 June 2019, https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=485&pid=8380.13“水果蔬菜2+3.” 衞生防護中心, https://www.chp.gov.hk/tc/resources/e_health_topics/12474.html#. Accessed 10 Oct. 2020.14“Calorie Counter and Diet Tracker for Weight Loss.” FatSecret, https://www.fatsecret.com/Default.aspx. Accessed 10 Oct. 2020.
由以上示例可見，一般人只要按照每日3份蔬菜和2份水果的均衡飲食要求，無須特別進食維他命C含量特別高的食物，也可以輕鬆超過每日維他命C建議攝取量。
由於吸煙人士每天要比非吸煙人士多攝取35毫克維他命C，這些人士每日可能要吃1-2項維他命C含量較高的蔬果或者使用維他命C補充劑才可確保每日都攝取足夠的維他命C（由於吸煙會增加多種疾病的風險，我們建議所有吸煙人士戒煙）。
如何避免烹煮蔬菜時維他命C流失?
水溶性的維他命C會在烹煮期間流失（溶了出來），維他命C也會被熱力破壞。
想保留更多食物中的維他命C，可以選擇隔水蒸或以微波爐加熱蔬菜，其次可以選擇快炒 （但炒完後不要加水焗）15Yuan, Gao-feng, et al. “Effects of Different Cooking Methods on Health-Promoting Compounds of Broccoli.” Journal of Zhejiang University SCIENCE B, vol. 10, no. 8, 2009, pp. 580–88. Crossref, doi:10.1631/jzus.b0920051.。
在熱力、光線、鹼性環境和氧氣中，食物中的維他命C水平會下降，長期儲藏食物也會令裏面的維他命C流失。
所以在儲藏水果蔬菜時留意以下幾點才可以攝取到較多維他命C16Michels, Alexander. “Questions about Vitamin C.” Linus Pauling Institute Blog, 28 May 2015, https://blogs.oregonstate.edu/linuspaulinginstitute/2015/05/28/questions-about-vitamin-c.：
- 買了新鮮水果蔬菜過後儘快食用
- 水果去了皮後應立即食用，榨了汁的如果未能即時享用要放入雪櫃儲存
- 冷凍水果和蔬菜會保留有較多維他命C
缺乏維他命C的症狀
缺乏維他命C的症狀一般會在維他命C攝取量不足的情況維持好一段時間才會開始出現，因為身體內本身會有微量的維他命C儲備17“Vitamin C - Fact Sheet for Health Professionals.” National Institutes of Health, 15 Aug. 2020, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/.。
壞血病（Scurvy）是缺乏維他命C所引起的疾病。一般而言，每日的維他命C攝取量連續幾個星期都在10毫克以下才會開始出現症狀。
上文曾提及，維他命C參與合成骨膠原、肉鹼和去甲腎上腺素。在缺乏維他命C時，體內肉鹼和去甲腎上腺素的水平會下降，身體因此容易感到疲累。而骨膠原水平會下降，就會影響血管、結締組織（Connective tissues）和骨骼健康18“Vitamin C.” Linus Pauling Institute, 14 Jan. 2020, https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C。
壞血病初期症狀包括疲累、全身不適和牙肉發炎流血。繼而會出現皮下出血、傷口癒合差、關節痛和皮膚角化的問題。由於缺乏維他命C會引起容易出血的問題，而維他命C本身也會幫助腸道從食物中吸收非血紅素鐵質，缺乏維他命C也可能會導致缺鐵性貧血。而長期缺乏維他命C是可以致命的。
在已發展國家，壞血病十分罕見。但一些特定群組可能會比較容易缺乏維他命C。立即看這篇文章了解自己有沒有需要補充維他命C吧！
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除了維他命C外，原來維他命B也對改善疲倦和抵抗力有著重要的角色：
- 學習如何從食物中補充維他命B！
我們經常看到維他命C補充品當中會加入鋅，你知道為甚麼嗎？
- 你需要知道鋅的功效和副作用！
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