準備懷孕運動
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【準備懷孕】如何制訂助孕運動計劃?助孕運動類型、強度大破解!

運動是準備懷孕計劃中的重要組成部分,除了幫助改善精子/卵子質素和胚胎著床外,對於預防女性懷孕後的背痛和生產過程也尤為重要。這篇文章中,我們會一起找出運動和受孕機率的關係、適合準備懷孕的運動類型,以及運動時的注意事項。

運動如何影響受孕機率?

運動和受孕機率的關係主要受原本的體重運動強度影響,你想可以使用我們的BMI計算機來找出自己的體重屬於哪個範圍。

對於體重屬於「過重」和「肥胖」的女性而言,運動和減輕體重能夠使你更容易受孕1✎ 我們如何挑選可信的資訊?
可信的研究文章或數據(Wiley)

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2✎ 我們如何挑選可信的資訊?
可信的研究文章或數據(Oxford)

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,包括患有多囊卵巢症的過重女性

>> 多囊卵巢症患者應如何準備懷孕?快來閱讀多囊卵巢備孕指南!

過度運動或營養不良等BMI較低的女性體內的雌激素水平會較正常人低,可能會令月經和排卵規律被打亂,以致更難受孕3✎ 我們如何挑選可信的資訊?
可信的研究文章或數據(NIH)

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,因此BMI屬於「過輕」的女性應該在準備懷孕前嘗試增重4✎ 我們如何挑選可信的資訊?
可信的研究文章或數據(BioMed Central)

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。有一份研究發現,女性在人工受孕前的一年內,每星期進行超過4小時的帶氧運動,人工受孕成功率反而會下降40%5✎ 我們如何挑選可信的資訊?
可信的研究文章或數據(BioMed Central)

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,可見運動量並非越多越好

對於男性而言,每星期最少運動三次,每次運動一小時,精子質素會較其他男士(包括運動量較低和較高於此水平的男性)提高約15.2%6✎ 我們如何挑選可信的資訊?
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,另外也有研究指中等強度的持續性運動相較高強度的持續性/間歇性運動而言,對改善精子質素會更有利7✎ 我們如何挑選可信的資訊?
可信的研究文章或數據(Springer)

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準備懷孕時的運動目標

無論男女,在準備懷孕時可以採用以下兩點作為運動的目標:

  1. BMI達到「適中」水平(BMI計算機
  2. 每星期運動三日,每次進行中等強度的運動一小時(例如:緩步跑、游泳)

適合準備懷孕女性的運動

透過以下建議的運動,可以幫助女性改善盆腔血液循環,改善卵子質素和幫助胚胎著床,同時預先訓練背部和盆腔肌肉,預防懷孕後期常常出現的背痛令生產過程更順利

制訂運動計劃時,緊記量力而為。我們會在下方列出各項運動的目標運動量,如果你往日不常運動,在首次運動時,你可以先將運動的目標量減半,在身體習慣現時的運動強度後才逐漸將組數增加至目標量

一、瑜伽

瑜伽可以幫助放鬆身體、改善焦慮和失眠,訓練背部和下肢肌肉預防孕期背痛幫助順產,而且也可以改善盆腔的血液循環,達到助孕的效果。

我們選取了一些能達到上述提及效果的瑜伽姿勢,你也可以在瑜伽教練的指導下達到相同的效果。

有助準備懷孕的瑜伽動作清單(建議每星期至少兩次每項動作可以做十組):

  1. 海洋呼吸法
  2. 蜂鳴式呼吸法
  3. 橋式
  4. 花環式
  5. 眼鏡蛇式
  6. 貓牛式

由於篇幅所限,我們將詳盡的瑜伽動作教學(連影片)放在這篇單獨的教學文章供大家參考。

二、凱格爾運動

凱格爾運動是指「骨盆底肌肉收縮運動」。

除了可以改善性生活外,準備懷孕期間進行凱格爾運動還可以預防孕婦日後出現產後壓力性失禁/漏尿,以及減低膀胱或子宮下垂的風險。

凱格爾運動可以分為慢速快速收縮運動,分別作用鍛練骨盆肌肉的持久力和應對壓力的能力(例如改善打噴嚏時的漏尿)。

我們建議每日可以進行2-3組,每組快速和慢速收縮各10下

如果你不確定如何找到骨盆底肌肉,或想了解更多進行凱爾運動時的注意事項,你可以參考這篇凱格爾運動教學

三、帶氧運動

適量的帶氧運動可以改善心肺功能,也可以幫助BMI較高或患有多囊卵巢症的女性減重並改善懷孕成功率。

我們建議準備懷孕的女性可以每星期三次,每次一小時(最好挑選仍有日照的時間)在戶外緩步跑,陽光中的紫外線可以促使身體製造更多維他命D,而研究發現維他命D可能透過改善子宮內膜厚度,達到幫助植入和懷孕的效果8✎ 我們如何挑選可信的資訊?
可信的研究文章或數據(Lippincott)

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適合準備懷孕男性的運動

透過以下建議的運動,可以幫助男性改善精子質素性功能,從而協助大家達到成功懷孕的目標。

制訂運動計劃時,緊記量力而為。我們會在下方列出各項運動的目標運動量,如果你往日不常運動,在首次運動時,你可以先將運動的目標量減半,在身體習慣現時的運動強度後才逐漸將組數增加至目標量

一、戶外運動(如:跑步、游泳、球類活動)

2014年一篇文獻指出,每星期進行至少1.5小時戶外運動的男性精子濃度相較平日不做運動旳男性精子濃度高出42%9✎ 我們如何挑選可信的資訊?
可信的研究文章或數據(NIH)

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,這可能是因為戶外運動能提升男性體內的維他命D水平,而維他命D水平又被發現與男性雄激素水平相關10✎ 我們如何挑選可信的資訊?
可信的研究文章或數據(NIH)

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二、健身

除了戶外運動外,同一篇文獻亦指出,每星期健身至少2小時的男性精子濃度同樣較高,平均較不做運動的男性高出約25%。

因此我們建議準備懷孕的男性,每星期抽出三天時間,每天一小時,可以將時間分配在健身、戶外跑步、游泳或球類活動上。

BMI值較高的男性,可以多透過戶外跑步和游泳來燃燒體內脂肪和製造維他命D;而BMI值偏低的男性,則可以優先分配更多時間健身,配合飲食以達到增肌和增重的效果。

三、凱格爾運動

你可以參考上文有關凱格爾運動方面的說明

男士可以透過練習凱格爾運動,達到增進性能力(如:改善勃起和早洩)和預防漏尿的效果,令夫妻關係更和諧,自然也能幫助成功懷孕。

四、瑜伽

印度的研究人員讓男性參加一項為期21天的瑜伽課程,當中每天會用20分鐘進行各種瑜伽姿勢練習,結果發現參加者的精子質素得到明顯改善11✎ 我們如何挑選可信的資訊?
可信的研究文章或數據(ResearchGate)

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這也可能是因為瑜伽能夠令雄激素水平上升,而且瑜伽可以令人放鬆心情,對改善精子質素而言同樣重要。

我們選取了一些能幫助準備懷孕的瑜伽姿勢,你也可以在瑜伽教練的指導下達到相同的效果(如果你身處香港,並有興趣在準備懷孕期間參加瑜伽班,也可以按此WhatsApp我們!)。

有助準備懷孕的瑜伽動作清單(建議每星期至少兩次,每項動作可以做十組):

  1. 海洋呼吸法
  2. 蜂鳴式呼吸法
  3. 橋式
  4. 花環式
  5. 眼鏡蛇式
  6. 貓牛式

由於篇幅所限,我們將詳盡的瑜伽動作教學(連影片)放在這篇單獨的教學文章供大家參考。

準備懷孕期間運動的注意事項

在準備懷孕期間運動,需要留意以下事項:

  • 過量運動可能會損害男女性的生育能力,反而使人更難成孕
  • 日照時間進行戶外運動對準備懷孕更佳,因為可以促使身體製造更多維他命D
  • 運動強度可以保持在「中等強度的運動」,即大概會使你「能夠說話,但無法唱歌」的程度,當你感到自己可以輕鬆完成目前的運動計劃,便可以考慮提升運動強度
  • 男士運動時不宜穿著太緊身的衣物,以免因無法散熱而影響精子質素
  • 運動前後均應做好熱身和拉筋動作,以免受傷
  • 由於踏單車會使男士陰囊溫度上升,經常踏單車(每週超過5小時)的男性精子數量和精液濃度會有所降低12✎ 我們如何挑選可信的資訊?
    可信的研究文章或數據(BioMed Central)

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    ,因此準備懷孕的男性在選擇運動種類時應避免經常踏單車

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