【必看懶人包】9種葉酸功效、副作用、劑量和使用方法一文看懂！

預防胎兒神經管缺陷（每日400微克-4毫克）⁶⁷
- 準媽媽須在準備懷孕前一個月至懷孕十二週期間服食葉酸補充劑
預防胎兒唇齶裂（每日400微克或以上）
- 目前研究顯示孕婦每日補充至少400微克有助降低胎兒患上唇裂（兔唇）的風險，但對齶裂則沒有明顯幫助⁸
治療和預防葉酸缺乏症（每日100微克-5毫克）
減低心血管疾病和中風的風險（每日400微克-2毫克）
- 研究發現補充葉酸可防止血液中「高半胱氨酸」（Homocysteine）水平過高，從而降低中風的風險。至於對其他心血管疾病的效果，則仍需未來研究再了解
降低患癌風險
- 現有證據顯示充足的膳食葉酸攝取量可以降低患上某些癌症的風險。但仍需未來研究再了解補充劑葉酸是否也可以達到同樣的效果
治療貧血
- 葉酸是造血所需的必要元素，葉酸不足可能會使人患上「大球性貧血」（與之相對的是缺乏鐵質引致的「小球性貧血」）
改善精子質素（每日5毫克）
- 研究中通常使用每日至少5毫克葉酸來達到改善男士精子質素的效果，但就目前結果所見，高劑量葉酸可能有助改善精子濃度，但對活產率則沒有明顯幫助⁹¹⁰¹¹
防治認知障礙症（每日400微克-15毫克）
- 似乎對輕度認知功能障礙（MCI）有所幫助，不過仍需更多證據
治療抑鬱症（每日200微克-15毫克）
- 未有足夠證據

我應該服用多少劑量葉酸？

綜合各大衞生機構的建議，13歲或以上男女每日需要攝取400微克膳食葉酸等效（mcg DFE）葉酸來維持身體健康¹²¹³¹⁴¹⁵。大家可以按照自己日常餐膳的葉酸含量來決定要使用多大劑量的葉酸補充劑。如果不太清楚自己餐膳中葉酸含量多寡，一般情況下可以每日使用400微克葉酸補充劑。如果身體已經缺乏葉酸或有其他特別的情況，一般需要在醫生建議下使用更高劑量的葉酸補充劑。

上文提及，高血液濃度未經轉化的補充劑葉酸，會對身體有負面影響。所以，我們需要限制補充劑葉酸（Folic acid）攝取量。如非醫生特別建議，13-18歲男女每天最多可以攝取800微克補充劑葉酸，而19歲或以上男女每天則最多可以攝取1000微克補充劑葉酸。

另外，由於攝取過多任何形態的葉酸均可能會使缺乏維他命B12的症狀變得不明顯，從而增加延誤治療的風險。所以當使用5-MTHF或其他形態的葉酸時，也要留意不要攝取過多。

5-MTHF和其他形態的葉酸的劑量單位和補充劑葉酸的劑量單位有所不同，經轉換後，13-18歲男女每天最多可以攝取1360微克膳食葉酸等效（mcg DFE）葉酸，而19歲或以上男女每天則最多可以攝取1700微克膳食葉酸等效（mcg DFE）葉酸。

至於正在備孕的女士或孕婦的建議，請參考我們的孕婦葉酸攝取建議。

至於膳食葉酸*方面，則不需要刻意限制攝取量，保持均衡飲食習慣即可。

*膳食葉酸指的是食物天然含有的葉酸，部分人為加入葉酸的食物，例如早餐穀物，當中的葉酸其實是補充劑葉酸（Folic acid）

有誰特別需要服用葉酸補充劑？

患有葉酸缺乏症
有以下情況導致身體比較容易缺乏葉酸
- 酗酒人士（酒精會影響葉酸吸收和加快葉酸分解）
- 消化系統疾病患者（例如：發炎性腸道疾病、乳糜瀉等疾病會影響葉酸吸收）
- 正在服用一些影響葉酸吸收的藥物（例如：抗癲癇藥物）
- 平時少吃蔬果和豆
孕婦和備孕中的婦女
正服用一款叫甲氨蝶呤（Methotrexate；MTX）的藥物（服用葉酸可減輕藥物副作用）

有誰不適合服用葉酸補充劑？

大部分人都可以安全地服食葉酸補充劑。

但如果你有以下的情況，請在食用葉酸補充劑前先諮詢醫生的意見¹⁶：

曾經在服食葉酸補充劑後出現過敏的問題
有維他命B12缺乏症
- 葉酸可能會令缺乏維他命B12的症狀變得不明顯，從而增加延誤治療的風險
正患癌
- 葉酸可能會影響某些化療藥物的效果
正接受血液透析（洗血）治療
- 應與醫生商討合適的劑量
「通波仔」後使用了冠狀動脈支架
- 可能會增加使用支架的部分重新收窄的風險

如果你正服用其他保健品或藥物的話......

如果你正服用其他保健品，請先諮詢醫生或藥劑師的意見，並且確保你正在服食的其他保健產品不會同樣含有葉酸¹⁷。

如果你正在服用以下藥物，請在服用葉酸補充劑前先與醫生商討：

Methotrexate（用以治療類風濕性關節炎、克隆氏症、牛皮癬和某些類型的癌症）
Phenytoin 或 Phenobarbitone 等（用以治療癲癇症）
Fluorouracil、Capecitabine、Raltitrexed、Tegafur（用以治療癌症）
Sulphasalazine（用以治療炎症性腸病如克隆氏症和潰瘍性結腸炎、類風濕性關節炎）

如何挑選合適的葉酸補充劑？

劑量

選擇葉酸產品的首要考慮因素是其劑量是否足夠，你可以按照本篇上方提到的建議攝取量選擇合適的產品。

其他成分

懷孕期間你可以選擇（含有葉酸的）孕婦綜合維他命來取代只含有葉酸的產品，來滿足懷孕期間的綜合營養需要。

買葉酸一定不可以搞錯！劑量單位 mcg 和 mcg DFE

葉酸各種形態的吸收率有所不同，所以美國國家醫學院以膳食葉酸的生物利用率**作標準，設計了「微克膳食葉酸等效（mcg DFE）」作為量度葉酸攝取的標準單位。

**可以把生物利用率理解為吸收率

我們也為大家準備了一條關於備孕葉酸的短片，裏面由4:47開始會更詳細講解葉酸的單位轉換：

無法觀看影片嗎？請按這裏

本指南和平時大家看到的多數葉酸補充劑標籤相同，在上方「每日攝取量」章節中採用的單位是微克（mcg），即「補充劑葉酸的劑量」。

以下是兩種單位之間的轉換：

微克膳食葉酸等效（mcg DFE）= 1.7 x 微克（mcg）

例如：葉酸產品上列明劑量為補充劑葉酸400微克（Folic acid 400 mcg），即相等於400 x 1.7 = 680微克膳食葉酸等效。

這個算式的出現是因為補充劑葉酸的生物利用率（Bioavailability）比膳食葉酸高大約70%（即食用同樣分量的葉酸，有更多補充劑葉酸可以吸收到血液中）。

葉酸的服用方法和注意事項

葉酸的吸收率良好，可以空腹或餐後服用。

葉酸的副作用

通常每日服用量不超過1000微克（1毫克）葉酸甚少會出現副作用，只有在服用高劑量葉酸時，才較高機會出現以下副作用¹⁸。

這些服用葉酸的副作用包括：

腹瀉
腹痛
皮膚紅疹（如你出現嚴重過敏反應，皮膚出現水泡、脫皮或嚴重紅腫；呼吸困難、喘鳴；面部、眼、唇、舌開始腫起等，應立即前往急症室）

以下副作用較常出現於每日15毫克或以上劑量：

噁心（如你本身懷孕，可能其實是孕吐）
胃脹
口腔有苦澀味
睡眠欠佳
情緒高漲、敏感

服用葉酸補充劑出現副作用應該如何處理？

如出現嚴重過敏反其他令你日常作息飲食困擾程度較高的副作用，應停止服食葉酸補充劑及求醫。

如果你遇到以下副作用，而且情況不太嚴重，可嘗試用以下方法自行處理：

噁心 - 在服用葉酸補充劑之前先吃一點食物，避免太油膩或太辣的食物
食慾不振 - 在你通常預計會餓的時候才進食，也可以嘗試少食多餐。餓的時候可以選擇富含熱量和蛋白質的營養零食，例如乾果和堅果
胃脹 - 少食多餐；進食、飲水時減慢速度和不要交談；及保持運動習慣

其他相關常見問題

一般人可以吃葉酸補充劑嗎？

一般成年人可以每日服用400-1000微克葉酸。

葉酸屬於維他命B的一種（維他命B9），同時也是一種水溶性維他命，因此不容易累積在體內並產生副作用。

葉酸補充劑適宜長期服用嗎？

一般成年人可以長期服用葉酸，只要遵從上述建議的每日建議攝取量即可。

根據美國國家衞生院（NIH），成年人每天需要400 mcg DFE的葉酸以維持身體健康，因此每天攝取足夠的葉酸是必要的。

如何才能從食物中攝取足夠葉酸？

高溫烹煮可能會令食物中的葉酸流失，真空烹煮（sous vide）和清蒸相較而直接烹煮（烚菜）能夠保留更多葉酸在食物中¹⁹。

如果想了解甚麼食物含豐富葉酸，我們製備了一份適用於一般人和孕婦的葉酸食物一覽表，歡迎大家參考。

補充葉酸時有甚麼飲食禁忌？

酒精（飲酒）和兒茶素（喝茶）都可能會減少葉酸的吸收，同時因為葉酸屬水溶性維他命，會隨著尿液被排走，因此這些利尿的飲品也會令葉酸水平下降得更快。

另外，有些抗生素或藥物也可能影響葉酸的功效，因此需要時應先向醫生或藥劑師查詢。

葉酸補充劑可以和B雜一同服用嗎？

葉酸可以和B雜一同服用。

葉酸屬於維他命B雜大家庭中的一員，只要確保葉酸補充劑加上B雜中的葉酸劑量不超出每日上限，便可一同服用了。

【必看懶人包】9種葉酸功效、副作用、劑量和使用方法一文看懂！

葉酸的功能和作用

缺乏葉酸的症狀

葉酸的不同形態（Folate 和 Folic acid 有甚麼分別？）

吃哪種形態的葉酸補充劑較好？

葉酸在防治疾病上的功效（及在研究中使用的劑量）