【護眼成分比較】花青素還是葉黃素較好？8大護眼成分助你舒緩眼乾症狀！
都市人常看電子產品，產品發出的藍光可能會影響視力，另外配戴隱形眼鏡後眼睛也較容易會感到乾澀。坊面有各種不同的護眼產品，含有花青素、葉黃素等各種護眼成分，那麼哪種成分對護眼或改善眼乾更有效呢？每日要吃多少劑量？
本文和你一探究竟。
市面上聲稱能針對乾眼症、抗藍光的保健成分有甚麼分別？
眼睛乾澀、看藍光產品多，哪些成分最有效？大家常聽到的花青素、葉黃素和蝦紅素等有甚麼不同？一起看看常見護眼成分的功效和用法有甚麼分別吧！
常見護眼成分1：葉黃素／玉米黃素
我們的視網膜上視覺感光細胞最集中的區域稱為「黃斑」，黃斑區域有著大量由葉黃素和玉米黃素形成的黃色色素層，負責吸收進入眼球內的藍光，避免色素底下的視覺感光細胞受到由藍光產生的自由基破壞1✎ 我們如何挑選可信的資訊？
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近年AREDS2大型研究的結果，也支持將葉酸素和玉米黃素加入專門用作延緩老年黃斑病變的AREDS2配方當中2✎ 我們如何挑選可信的資訊？
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另外一項小型研究也發現，連續3個月每天補充20毫克葉黃素和4毫克玉米黃素，可以幫助經常使用藍光產品（如：電腦、智能電話）人士改善眼睛疲勞和睡眠質素3✎ 我們如何挑選可信的資訊？
✓ 可信的研究文章或數據（ResearchGate）
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需要吃多久見效？
雖然研究發現，開始補充葉黃素的2-3星期後，血液中的葉黃素濃度已升至最高水平，但卻需要15個星期（約3-4個月）眼球內黃斑上的葉黃素才顯著上升4✎ 我們如何挑選可信的資訊？
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所以要達到抗藍光和保護視力的效果，我們需要至少補充葉黃素3個月才能見效。
有效劑量和用法
預防老年黃斑病變惡化時，可以每日服用10毫克葉黃素加上2毫克玉米黃素。
而如果經常使用藍光產品人士用作保護視力，則可以每日服用20毫克葉黃素加上4毫克玉米黃素。
葉黃素和玉米黃素屬於脂溶性的色素，因此餐後服用吸收更佳（尤其在進食油脂量較高的食物後馬上服用）。
常見護眼成分2：花青素（藍莓素／山桑子／黑加侖子提取物）
花青素（anthocyanin）是一種常見的植物色素，一直被用作保護眼睛和改善視力。
而市面上常見的藍莓素（藍莓提取物）、山桑子和黑加侖子提取物，其實當中最主要的有效成分也正是「花青素」，因此我會將兩者放在一起來為大家分析它們在護眼方面的效用。
人類眼球中有一組重要的肌肉，名為「睫狀體（ciliary muscle）」，而睫狀體的健康與眼睛疲勞、近視和青光眼等眼部疾病息息相關。
花青素能夠幫助睫狀體放鬆5✎ 我們如何挑選可信的資訊？
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前往資料來源，同時有著抗氧化和幫助視網膜消炎的作用6✎ 我們如何挑選可信的資訊？
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前往資料來源，另外也可以改善眼睛的血液循環7✎ 我們如何挑選可信的資訊？
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雖然以往曾有不少說法指花青素能改善夜間視力，但從近年的研究中，則未能見到花青素對改善夜晚視力有顯著的改善8✎ 我們如何挑選可信的資訊？
✓ 可信的研究文章或數據（NIH）
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每日服用50毫克黑加侖子中提取的花青素連續2年，可以延緩隅角開放性青光眼（open-angle glaucoma，慢性青光眼的一種）視野缺損的惡化速度9✎ 我們如何挑選可信的資訊？
✓ 可信的研究文章或數據（Karger）
前往資料來源，並且也有助降低眼壓，而同一份研究甚至可以見到健康人士每日服用50毫克花青素，持續4星期，眼壓已經有所降低。不過以上研究均屬小型研究，研究參與人數不多，因此未來還需要更多大型研究才能證實花青素是否有助改善青光眼症狀。
另外，花青素對於改善眼乾症狀也有幫助，有研究人員讓乾眼症患者連續4星期服用160毫克Mirtoselect®配方的藍莓提取物（配方當中含有36%，即57.6毫克花青素），結果發現眼乾症狀得到改善10✎ 我們如何挑選可信的資訊？
✓ 可信的研究文章或數據（ResearchGate）
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值得一提的是，選擇保健品時，不要被產品上其他成分的分量混淆，例如：產品可能含有100或者160毫克的山桑子提取物／藍莓素，但當中可能只有30%是花青素，所以我們需要仔細閱讀產品標籤，來計算花青素（而非提取物本身）的含量。
需要吃多久見效？
由於花青素可以穿過血腦屏障（blood brain barrier）進入眼球，因此一般只需要連續補充4星期便能見效11✎ 我們如何挑選可信的資訊？
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有效劑量和用法
每天可以服用50毫克花青素。
常見護眼成分3：蝦紅素
蝦紅素和花青素的原理相似，主要透過其抗氧化和消炎作用來保護我們的視力（蝦紅素的抗氧化能力相較葉黃素、玉米黃素和胡蘿蔔素等成分高出10倍12✎ 我們如何挑選可信的資訊？
✓ 可信的研究文章或數據（ResearchGate）
前往資料來源！），另外蝦紅素也可能能夠改善睫狀體的血液供應，達到改善眼睛疲倦的效果。
研究人員發現，每日只需服用5-6毫克蝦紅素，持續四星期，便已經可以令健康人士視野更清晰（尤其當平時太常看電子產品，而產生的視力模糊），以及幫助年長人士改善「無法看清近處物體」、「眼睛疲勞」、「視力模糊」和「肩部和下背僵硬」的症狀13✎ 我們如何挑選可信的資訊？
✓ 可信的研究文章或數據（PubMed）
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而另一項研究則發現參與者在每日服用12毫克的蝦紅素後，眼球表面水分蒸發速度和眨眼次數等與乾眼症相關的指標均有所改善14✎ 我們如何挑選可信的資訊？
✓ 可信的研究文章或數據（NIH）
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需要吃多久見效？
每天服用蝦紅素持續4星期便可以見效。
有效劑量和用法
想達到護眼和舒緩眼乾的效果，我們建議每日服用12毫克蝦紅素。
另外蝦紅素屬於脂溶性的營養，因此餐後服用吸收更佳（尤其在進食油脂量較高的食物後馬上服用）。
常見護眼成分4：維他命A／胡蘿蔔素
維他命A是製造眼球內色素的重要元素，缺乏維他命A可能會導致夜盲症和嚴重的乾眼症。
由於維他命A屬脂溶性維他命，有機會累積在身體內，所以不少保健品和多種維他品中，均以胡蘿蔔素（beta-carotene）來代替維他命A（你可以將胡蘿蔔素視作身體維他命A的「水塘」，只有當體內維他命A不足時，才會將胡蘿蔔素轉化成維他命A，因此不會有維他命A過量的問題）。
在香港，通常甚少會有人缺乏維他命A，但這並不表示補充維他命A和胡蘿蔔素對視力完全沒有幫助。
例如著名的AREDS研究中，便發現在配方中添加胡蘿蔔素可以幫助黃斑病變患者減慢病情惡化速度。
常見護眼成分5：維他命D
有研究將參加者分為兩組，一組屬於維他命D缺乏者，而另一組則正常。結果發現，正常組別中只有15%參加者受到眼乾症狀困擾，而缺乏維他命D的組別中，則每一位參加者都有眼乾症狀15✎ 我們如何挑選可信的資訊？
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有趣的是在香港，即使青少年已經屬於較多在戶外活動的年齡組別，但居然也有64.7%青少年屬於維他命D缺乏者16✎ 我們如何挑選可信的資訊？
✓ 可信的研究文章或數據（PubMed）
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由此可見，缺乏維他命D在香港是一項非常普遍的問題，因此補充維他命D也是眼乾人士合理的選項之一。
常見護眼成分6：維他命C和E
維他命C和E都是具有抗氧化特性的維他命。
目前主流醫學界認為，白內障和黃斑病變均與由氧化產生的自由基相關，前者是眼球內的晶體受到氧化，後者則是黃斑區域的視覺感光細胞受到自由基破壞，因此維他命C和E對眼部疾病的效用也是不少科學家的研究重點。
AREDS大型眼科研究發現，同時攝取維他命C、E和鋅，有助減慢黃斑病變的發展速度17✎ 我們如何挑選可信的資訊？
✓ 可信的研究文章或數據（JAMA）
前往資料來源，但維他命C和E對預防或減慢白內障惡化則沒有明顯幫助18✎ 我們如何挑選可信的資訊？
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常見護眼成分7：奧米加3脂肪酸（DHA、EPA）
我們可以透過服用魚油或藻油來攝取奧米加3脂肪酸。
造成乾眼症其中一項常見原因是瞼板腺（meibomian gland）發炎，而在正常情況下，瞼板腺可以分泌一層油脂層在我們的眼球上，防止淚水蒸發。
奧米加3脂肪酸除了是組成視網膜的重要成分外，同時也有著消炎的效果。目前科學家認為奧米加3脂肪酸可能透過減少瞼板腺發炎，或者藉改變油脂層中的脂質組成減少瞼板腺堵塞，來舒緩乾眼症帶來的乾澀症狀19✎ 我們如何挑選可信的資訊？
✓ 可信的研究文章或數據（NIH）
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在2013年的一項研究中，參加者每日2次，每次服用325毫克EPA和175毫克DHA，持續3個月，結果參加者的眼乾症狀得到顯著改善20✎ 我們如何挑選可信的資訊？
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需要吃多久見效？
在相關文獻回顧當中，需要服用至少12星期才能顯著改善眼乾症狀21✎ 我們如何挑選可信的資訊？
✓ 可信的研究文章或數據（Wiley）
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有效劑量和用法
想舒緩眼乾症狀，我們建議每日攝取650毫克EPA和350毫克DHA。
奧米加3脂肪酸應該在餐後服用吸收更佳（尤其與油脂量高的食物一同進食）。
護眼保健品推介（重點總結！）
有助舒緩眼乾的保健品推介
如果你常常感到眼睛乾澀，可以每日至少補充50毫克花青素、12毫克蝦紅素、1000 IU維他命D、650毫克EPA和350毫克DHA。
有助對抗藍光、保護視力的保健品推介
如果你經常使用電子產品（如：電腦、手機、電視），可以每日補充20毫克葉黃素、4毫克玉米黃素和12毫克蝦紅素，達到對抗藍光和保護視力的效果。
有助改善年長人士維持視力的保健品推介
如果年長人士想維持視力，可以每日補充至少5毫克蝦紅素。
有助延緩黃斑病變惡化的保健品推介
如果黃斑病變患者想減慢病情惡化，可以選用符合AREDS2配方的補充劑。
AREDS2配方成分如下：
- 10毫克葉黃素
- 2毫克玉米黃素
- 500毫克維他命C
- 400 IU維他命E
- 80毫克鋅
- 2毫克銅
