提升活力的方法

【一文看清】感到容易疲倦嗎?7種你需要補充的營養(以及疲勞的原因)

作為每天工作的都市人,你多數經歷過平日容易疲倦,假日補眠卻感覺無法進入深層睡眠,一覺醒來還是感受到平日的疲勞,一點也沒有充足休息後精神爽利的感覺?

我們針對這個都市人的通病,為大家整理了一個解決疲倦問題的框架。

只要你跟從以下3個步驟,就可以幫助你改善平日容易感到疲倦或嗜睡的情況。

這提升活力三部曲分別是:

  1. 先分清自己屬於「疲倦」還是「嗜睡」;
  2. 找出問題背後根源;
  3. 最後輔以合適的保健品和方法解決。

獻給決心想解決容易疲倦和嗜睡問題,健康活力地過每一天的你!

註:歡迎將此頁加進書籤,以便日後參考指南的其他部份,隨時參照提升活力和睡好覺的方法,我們未來亦會按照最新醫學指引和研究繼續更新本指南。

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疲倦」和「嗜睡」大不同

你知不知道,原來「疲倦」和「嗜睡」是不同的呢?

原來,「疲倦」是指一個人生理上或者心理上,做大多數事情時都會感到不夠能量的狀態(包括沒有能量開始做一件事、才剛做一件事不久後便沒有能量繼續及不能集中、穩定情緒);

「嗜睡」又稱「過度日間睡眠」,是指一個人連續三個月在每日最長的清醒時間期間(一般人的日間,對於某些人如:上夜班的人,來說是夜間)能維持清醒,經常會不經意睡著,以致影響日常生活1Fosnocht, Kevin M., and Jack Ende. “Approach to the Adult Patient with Fatigue.” UpToDate, 10 Apr. 2019, https://www.uptodate.com/contents/approach-to-the-adult-patient-with-fatigue.

我們可以做個簡單的「Epworth嗜睡量表(ESS)」問卷,問一下自己在幾個不同情況下會不會打瞌睡,來檢視自己的情況較像是「疲倦」還是「嗜睡」。

艾普沃斯嗜睡量表 

Epworth Sleepiness Scale (ESS)

評分方式:0分 - 從未打瞌睡;1分 - 很少打瞌睡;2分 - 一半或以上機會打瞌睡;3分 - 幾乎都會打瞌睡

請根據自己在以下情況會不會打瞌睡來打分:

坐著閱讀時

坐車連續超過一個小時 (不包括自己開車)

看電視時

坐著與別人交談時

在公眾場所安靜地坐著時 (例如在戲院或會議中)

沒有喝酒的情況下,在午餐後安靜坐著時

開車中因交通擠塞而停下數分鐘時

在下午躺下休息時 

如果你得到0-10分,代表你在日間的睡眠情況正常;如果你的分數高於10分,你較正常人更嗜睡,需要找醫生檢查有沒有病理原因。

分辨到自己是「疲倦」還是「嗜睡」之後,我們可以先了解自己「疲倦」或「嗜睡」的原因,再針對自己的情況嘗試解決。

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常見造成容易疲倦的原因和解決方法

以下是常見造成容易慢性疲倦的原因2“疲倦.” 青山醫院精神健康教育 《病人資訊》, https://www3.ha.org.hk/cph/imh/docs/20120213_chi.pdf. Accessed 19 Apr. 2020.

一、體重過重或過輕

對於過重的人士而言,日常每一個行動都需要消耗比平常人更多的精力,久而久之,就會造成持續性的疲倦問題;

而體重過輕的人士一般肌肉量較少,所以容易出現肌肉乏力的情況,令他們覺得疲倦。

根據香港衞生署提供的身高體重指數(BMI)標準3“體重指標表.” 衞生防護中心, https://www.chp.gov.hk/tc/resources/e_health_topics/pdfwav_11012.html. Accessed 19 Apr. 2020.,BMI在18.5-22.9之間就屬於理想範圍。

註:身高體重指數 = 體重(公斤,kg)/ 身高的平方(平方米,m2)

解決方法

如果超重,嘗試透過控制飲食逐漸增加運動量慢慢減低體重,這樣做會令你覺得更精神。

但使用極速減肥的餐單可能會適得其反。最重要是能夠堅持,每天進步一點點。

如果太瘦,就要透過均衡飲食鍛煉肌肉恢復正常體重,重建肌肉以增強體力。

二、運動不足

都市人工作繁忙,不少人平常完成工作後回到家中已是深夜,難以抽出時間進行運動。

即使在週末,很多人也會認為時間應該用來休息,運動後會令自己更累,所以會選擇進行其他消閒活動而不運動。

其實我們運動的時候和做靜態活動時候,會運用到腦部的不同部分,做運動反而可以促進腦部處理繁瑣公務的部分休息呢!

人的身體就像機器零件,如果經常不去使用,就會逐漸老化。如果我們少做運動,我們的體力和腦力都會逐漸降低,從而令我們日常生活更容易感受到持續性的疲倦

而持續性的疲倦又會令我們更加不想進行運動,便會陷入一個「體力一直減少」的惡性循環。

解決方法

有規律的運動能讓你精神飽滿。

「我做運動時覺得很吃力,要如何開始呢?」

做運動可由少量開始,然後逐漸增加運動量,最重要是建立規律的運動習慣。我們要選一些容易且每天都能完成的運動,務求每天可以20-30分鐘運動(可以分段進行)。

即使是每天20分鐘步行也是很好的開始,我們也可以利用網上影片平台等資源,參考一些不需器材、可以在家中完成的運動。只要你喜歡,任何運動都可以!

可以的話再逐漸增加運動的強度。如果你覺得體力不足,不要放棄,繼續保持每天做更低強度的運動,直到習慣後才增加運動量和強度。

三、睡眠不足或質素差 (附快速入睡法)

對於正常成年人來說,每天睡7-9小時為最理想的睡眠長度4“How Much Sleep Do We Really Need? .” National Sleep Foundation, https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need. Accessed 21 Apr. 2020.,無論睡眠時間太短或太長,都有可能影響我們日間的精神狀態。

如果沒有充足時間睡眠,或者無法進入深層睡眠,我們便容易感到疲倦而且難以集中精神,更會影響我們的心情,令我們容易感到生氣和厭煩。

另外,有些疾病,例如睡眠窒息症睡眠呼吸中止及換氣量低下症候群晝夜節律性睡眠障礙不寧腿症候群夜間腿抽筋等會降低我們的睡眠時間和質素,從而使我們容易疲倦。如懷疑自己受這些問題影響,請諮詢專業人士的意見。

解決方法

1. 建立睡眠規律,為自己設定每天睡眠和起牀時間

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  • 大家都知道每個人體內都有一個「生理時鐘」,幫助我們在早上睡醒後應該感到精神飽滿,在晚上感受到睡意。但都市人一般平日睡眠時間短,等到週末才一次過補眠,就會打亂時鐘原有的規律,造成紊亂,令我們日間疲倦。
  • 生理時鐘需要靠腦部的松果體分泌褪黑激素來調節。建立良好的睡眠規律,身體分泌褪黑激素的規律也會更穩定,使你更易熟睡。

2. 「牀」是神聖的,只有要睡覺才到牀上

【一文看清】感到容易疲倦嗎?7種你需要補充的營養(以及疲勞的原因) 2
  • 你有沒有試過一回到學校或者公司,馬上開始感覺到睡意,但一下課或下班又馬上變得精神滿滿?
  • 其實,人會將不同的事物和我們身體的感覺連結在一起。如果我們平時習慣在牀上看電視、玩手機,那麼我們身體就會將進行這些活動時的興奮感覺和「牀」連結在一起,導致在想睡覺的時候仍然覺得興奮。
  • 所以,我們應該只在牀上進行會產生睡意的活動,例如睡眠或者閱讀一些不須加以思考又不會令你心情波動的書籍。

3. 臨睡前不使用手機(建立其他習慣來代替)

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  • 手機或其他電子產品在使用時會放出藍光,抑制體內褪黑激素分泌,影響睡眠品質(更莫說要維持深層睡眠了!)。對於都市人來說,如果經常難以入睡或睡眠質素差,最佳的睡前活動莫過是瑜珈或者冥想,可放鬆身心以助入眠。
  • 你可以找出一個很容易令你產生睡意的睡前活動,即使你不在每晚睡前都做這個活動,也可以在睡不著的時候做。你可以回想一下平時晚間時分做甚麼事情一定會做到一半就頭昏腦脹。

4. 減少咖啡因攝取

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  • 相信很多人都知道,咖啡因會袪除睡意。大量攝取咖啡因,自然會影響睡眠。每天喝超過六杯咖啡或者十杯茶很可能會影響你的睡眠。
  • 除了咖啡和茶外,你知道還有甚麼東西含有咖啡因嗎?其實,一些飲品如可樂和能量飲料也含有咖啡因。另外,一些藥物,例如止痛藥、增強體力的食品或草藥也會含有咖啡因。大家可以多留意包裝上的成份表。
  • 睡得不好的你,可以嘗試停用咖啡因一個月,看看你感覺如何。本來每天攝取較多咖啡因的人完全停用咖啡因時可能會出現頭痛或不喝就很睏的情況。如遇上此情況,可以嘗試逐漸減少攝取咖啡因。已養成喝咖啡習慣的人,可以嘗試以無咖啡因的咖啡代替普通咖啡。
  • 除了咖啡因,朱古力也含有令人興奮的化學成分,如果你天天吃朱古力的話,就應該控制一下了。

5. 睡前兩小時避免喝水

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  • 睡前喝太多水會使我們睡到中途需要起牀小便,影響睡眠。但如果睡時感到口乾,又可能會影響入睡,所以應該預先計劃好睡覺時間,並在臨睡前兩小時內,儘量避免喝水。

6. 參考「快速入睡法」

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  • 有試圖用數綿羊這方法入睡的人,應該發現這個方法通常不太有效吧(否則你也不會在看這篇文章了?)。
  • 有沒有想過,這是因為你數綿羊的方法不正確呢?
  • 其實,數綿羊是一個有助「停止腦中活躣思考」的技巧。據美軍訓練士兵快速入睡的方法,我們應該花1-2分鐘時間按以下步驟從頭到腳地放鬆身體,並儘量清空思緒:
  • 1. 躺在牀上,閉上眼睛。放鬆臉部肌肉,從額頭到眼睛周圍到面頰,再到口腔、下巴,保持緩慢呼吸;
    2. 放鬆肩膀和脖子後面的肌肉,即使感覺肩膀已放低,還是要放得更低
    3. 深吸一口氣,屏息,然後緩慢呼出。放鬆胸部、二頭肌、前臂、手指,保持緩慢呼吸;
    4. 放鬆大腿肌肉,然後是小腿、足踝,幻想「腿部沒骨頭」。
  • 如果做完上述步驟後,仍然未能感到身體放鬆,可再深呼吸三次,之後先拉緊肌肉,然後再放鬆。
  • 下一步,我們可透過幻想簡單畫面「停止腦中活躣的思考」。你可以嘗試幻想以下其中一個畫面,並以不同角度去觀察這個畫面,例如從上至下、左至右、放大縮小:

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你在一個和暖的下午,洋洋地躺在平靜湖面的獨木舟上,頭上一片藍天白雲,感受一下海浪拍打獨木舟、拍翼展翅和微風吹拂。

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你在一個和暖的下午,懶洋洋地躺在大片沙灘的沙灘椅上,頭上一片藍天白雲,感受一下和煦的陽光、周圍在渡過悠閒週末的人和微風吹拂。

3

你在漆黑、溫度適中的房間裏,舒服地躺在黑色天鵝絨造成的吊牀上,房間裏還有淡淡香氣

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正確數綿羊方法

你看到一片草地上有一個羊欄,裹面有約20隻羊在悠閒地吃草;再想像旁邊有一沒羊的羊欄;你現在同時看到兩個羊欄,羊逐一從原來的羊欄走到另一羊欄,原本的羊欄少一隻羊,新的羊欄就多一隻羊。

數綿羊過程中,可以留意每一隻綿羊的神態和動作,20隻綿羊當中,有些羊在低頭吃草,有些則四處張望,正在四處張望的綿羊,在綿羊群當中體型算大嗎?綿羊們是否三五成群,或者一隻隻分開吃草?這些細節都可以一一想像,通常大腦會在複雜的想像過程中,就會放棄從而睡著。

(註:數綿羊這方法可能對英語是母語的人比較有效,因為「Sheep」和「Sleep」讀音相似)

如果你未能集中精神去幻想畫面,可以先暫停,在腦中不停重覆「不要思考、不要思考、不要思考」或「我好睏(我好眼瞓)、我好睏、我好睏」持續10秒,然後再次幻想畫面。

總而言之,「數綿羊」不只是單純地數出「一隻、二隻、三隻」,而是在於兩大要素:放鬆身體,和停止思考

若躺在牀上好一陣子也未能入睡,你可以......

上文所說,人會將不同的事物和我們身體的感覺連結在一起。如果躺在牀上遲遲未能睡著,仍然繼續躺下去,大腦就會把牀和睡不著連結在一起,長期下來會造成持續失眠。

睡不著時,要遠離鬧鐘和手機,不要在意失眠了多久,反而應該抱住剩下的時間只要能睡著就已經撿到便宜了的心態。

上文提到,你應預先找出一個可以令你產生睡意的睡前活動。這個活動在這個時候就大派用場了。現在你需要做這個活動直到你感到睡意,然後就可以上牀了。再配合「快速入睡法」,效果會更佳呢。

四、對自己期望過高

為自己訂標準,鞭策自己進步是一個好習慣。但如果把標準訂得太高,你可能會因不能達成願望而產生挫敗感,導致疲倦。

解決方法

不要對自己太嚴苛。如果你已處於長期疲勞的狀態,不要期望睡一覺後身體機能就可以回復正常。請你時常檢討自己訂的目標會不會太高,工作和作息是否平衡,想一想自己想過怎樣的生活。 

五、身體潛藏疾病引致

部份會引起疲倦的疾病包括:貧血、心臟衰竭、慢阻肺病、肝病(如脂肪肝)、腎病、甲狀腺功能異常、糖尿病、睡眠窒息症、免疫系統疾病、情緒病、神經系統疾病,甚至是癌症。

少部份有慢性疲倦問題的人,病因不明、症狀嚴重而且持續超過六個月以上,可能患上肌痛性腦脊髓炎(Myalgic Encephalomyelitis, ME)或稱為慢性疲勞綜合症(Chronic Fatigue Syndrome, CFS)。

另外,重症肌無力症5“Diseases - MG - Signs and Symptoms.” Muscular Dystrophy Association, 2 July 2019, https://www.mda.org/disease/myasthenia-gravis/signs-and-symptoms.患者很容易會感到肌肉疲勞,眼皮、頸部、手臂、手指、腿部等肌肉活動時會逐漸變得軟弱無力,經過休息會慢慢恢復。患者在經過一晚休息後早上會較有精力,到下午或傍晚肌肉無力的問題會變得較明顯。

解決方法

所以如果自己或家人感到異常疲倦的情況持續超過一個月,就應該求診,由醫生為你檢查,排除身體患有潛藏疾病的可能性,或者及早對症治療。

六、藥物引致

部份藥物例如:收鼻水抗敏感用的「抗組織胺」、部份止咳藥、部份止痛藥、部份抗癲癇藥物肌肉鬆弛劑精神科藥物,會抑制人體的中樞神經系統,從而使人產生疲倦情況6Harding, Mary. “Tiredness (Fatigue).” Exhaustion | Causes, Tests & Treatment | Patient, 3 May 2017, patient.info/signs-symptoms/tiredness-fatigue#nav-0.7Orrange, Sharon. “7 Medications That Can Make You Tired.” GoodRx, 25 Feb. 2020, www.goodrx.com/blog/is-your-prescription-making-you-tired.

有些藥物像是利尿藥(俗稱「去水丸」),如果在接近睡眠時間才服用,就會造成「夜尿」情況,令你的睡眠質素受到影響,在日間自然會感覺到疲倦。

解決方法

如果懷疑疲倦問題是由以上藥物引起,請向醫生或藥劑師查詢(也可以直接透過Instagram和我們談談)。

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常見造成嗜睡的原因和解決方法

以下是常見造成嗜睡的原因8Chervin, Ronald D. “Approach to the Patient with Excessive Daytime Sleepiness.” UpToDate, 14 Aug. 2019, https://www.uptodate.com/contents/zh-Hans/approach-to-the-patient-with-excessive-daytime-sleepiness.

一、睡眠不足或睡眠質素差

不能維持高質素而且充足的睡眠,除了可以是疲倦的原因外,也可以是嗜睡的原因。助你快速入眠和改善睡眠質素的方法請參閱上文

二、昏睡症

昏睡症」又稱猝睡症、渴睡症或發作性嗜睡症,是由於位於腦幹的睡眠覺醒中樞功能出了問題,令患者在日間反覆陷入睡眠狀態。

每次的睡眠時間可維持三十秒至三十分鐘以上, 每日可達十至十五次。

有時候,患者會同時出現「入眠期/清醒前期幻覺」、「睡眠麻痺症」及「猝倒症」等問題。

註:入眠期/清醒前期幻覺 – 出現於剛入睡時或早晨完全清醒之前,出現視覺或聽覺上的幻覺;睡眠麻痺症 – 發生於淺眠期,一般最多維持數分鐘,患者會全身動彈不得,不能自主移動和說話,除了呼吸肌肉可動:猝倒症 – 與睡眠痲痺症相似,不過發生在清醒的時候,大多發生在強烈情緒,例如極度的高興、生氣時,最多維持三分鐘,令患者全身肌肉突然完全失去張力而倒下

解決方法

所以如果自己或家人患上昏睡症,就應該求診,由醫生為你診斷和治療。

三、身體潛藏疾病引致

某些疾病影響中樞神經系統,令患者容易在日間打瞌睡。

這些疾病包括柏金遜症、腦退化症、多發性硬化症、腦部創傷等等。甲狀腺機能低下症、肝病(如脂肪肝)、腎衰竭等內科疾病和抑鬱症、焦慮症等精神科疾病都有機會令患者嗜睡。

解決方法

所以如果自己或家人出現嗜睡(連續三個月幾乎每天都會不小心或在不適當的時間睡著)的情況,就應該求診,由醫生為你檢查,排除身體患有潛藏疾病的可能性。

四、藥物引致

一些人服用了上文所指的抑制中樞神經系統的藥物會感到疲倦,一些人則會嗜睡。

而在接近睡眠時間才服用利尿藥(俗稱「去水丸」)則有機會造成「夜尿」,令你的睡眠質素受到影響,並在日間出現嗜睡的情況。

解決方法

如果懷疑嗜睡問題是由以上藥物引起,請向醫生或藥劑師查詢(也可以直接透過我們的Instagram和藥劑師談談)。

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有助舒緩經常疲倦的營養素

除了多做運動外,適當補充營養也有助舒緩身心疲倦,減少經常容易疲倦的情況出現,那麼到底可以吃什麼來解決慢性疲倦的情況呢?

下面我們為你整理了部份較多醫學研究發現有助改善疲勞症狀的營養素:

牛排
菠菜

一、乙醯左旋肉鹼(Acetyl-L-carnitine)

研究發現長者連續半年每日2次,每次服用2克乙醯左旋肉鹼,有助減少生理和心理上的疲倦症狀9Malaguarnera, Michele, et al. “Acetyl L-Carnitine (ALC) Treatment in Elderly Patients with Fatigue.” Archives of Gerontology and Geriatrics, vol. 46, no. 2, 2008, pp. 181–90. Crossref, doi:10.1016/j.archger.2007.03.012.

平日,我們可以在牛肉禽類奶製品中攝取到乙醯左旋肉鹼,當中的牛肉含有最多乙醯左旋肉鹼。

二、鐵質

其中一個常見引起疲倦的原因是貧血,這種情況尤其常見於女性(因為每個月都會失血)。血液中負責運送氧氣的血紅素需要鐵質才能製造,因此補充鐵質,有助改善因缺鐵性貧血引起的疲倦。

血紅素鐵質來自肉類,較容易身體吸收貝類肉類(含量牛肉 > 羊肉 > 雞肉 ≈ 豬肉)、動物肝臟(同時含有高飽和脂肪和膽固醇,要適可而止)、罐頭沙甸魚都含有較豐富的血基鐵質。豆類(包括豆腐)、堅果類(例如杏仁、腰果)、西蘭花菠菜紫菜莧菜和加入鐵質的早餐穀物都是主要的非血紅素鐵質來源。經常感到疲倦加上四肢冰冷的你可以適量補充10“預防鐵質缺乏 精明攝鐵有法.” 衛生署家庭健康服務, Jan. 2019, https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/30069.html.

提提你:在攝入非血基鐵質的時候同時攝入維他命C或血基鐵質會有助非血基鐵質的吸收呢11“Iron | The Nutrition Source.” Harvard T.H. Chan School of Public Health, 19 Oct. 2020, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iron.

三、維他命B雜

維他命B家族總共有八位「成員」(B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、 B12),統稱為「維他命B雜」。維他命B雜能夠協助我們減壓和改善精力;同時,維他命B9和B12也是身體造血的重要原材料。

全穀物(例如糙米、全麥麵包、燕麥片)、加入維他命B雜的早餐穀物肉類雞蛋深綠色有葉蔬菜堅果類豆類中含有豐富維他命B雜。

註:單一款食物並含有各種不同的維他命B,必須配搭食用這幾款食材。

  • 每個人需要的維他命B種類都不一樣,你知道自己需要哪一種嗎?快來閱讀維他命B雜食物小學堂
  • 哪種維他命B雜能夠舒緩疲倦(並非每一種都可以)?我們為你準備了一篇教學文章,讓你五分鐘內學會如何選擇維他命B雜

四、鎂質

缺乏鎂質會令人容易肌肉痙攣(如:夜間腿抽筋會降低睡眠時間和質素,令我們容易疲倦)和疲倦,也有研究發現為缺乏鎂質人士補充鎂質(肌肉注射)有助緩解疲勞情況12Cox, I. M., et al. “Red Blood Cell Magnesium and Chronic Fatigue Syndrome.” The Lancet, vol. 337, no. 8744, 1991, pp. 757–60. Crossref, doi:10.1016/0140-6736(91)91371-z.

含豐富鎂質的食物包括:全穀物、加入鎂質的早餐穀物堅果類豆類菠菜


我們不難發現,只要均衡飲食,適量吃各種不同類型的食物,身體各方面也會變好的!不要用沒有時間做藉口,有甚麼比身體健康更重要的呢?

但記住,不要以為吃了補充品,睡少一點也可以。請注意自己身體,保持作息有序。正所謂「留得青山在,不怕沒柴燒」!

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有助提升睡眠質素的保健品成分

我們建議首先透過改善睡眠衛生來提升睡眠質素,每天在同一時間睡眠,並避免在臨睡前做刺激/需要很多思考的活動、過飢過飽或喝太多水。如果單單改善睡眠衛生仍未能讓你甜睡,可以試試配合使用以下較多醫學研究發現有助提升睡眠質素的保健品:

一、褪黑激素(Melatonin)

上文提及,我們的腦部會按照一天的不同時間有規律地分泌褪黑激素,每天晚上的褪黑激素分泌量會達到最高,環境昏暗有助褪黑激素的分泌。褪黑激素會令我們警覺性降低,從而容易入睡。

褪黑激素常用於時差和輪班所導致的睡眠問題,也有不少證據顯示其可以幫助失眠人士加快入睡和增加睡眠時長13Ferracioli-Oda, Eduardo, et al. “Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders.” PLoS ONE, edited by Andrej A. Romanovsky, vol. 8, no. 5, 2013, p. e63773. Crossref, doi:10.1371/journal.pone.0063773.

由於老年人一般會比年輕的人分泌較少褪黑激素,也有研究指出,老年人服用褪黑激素的效果會比年輕人顯著14Wade, Alan G., et al. “Prolonged Release Melatonin in the Treatment of Primary Insomnia: Evaluation of the Age Cut-off for Short- and Long-Term Response.” Current Medical Research and Opinion, vol. 27, no. 1, 2010, pp. 87–98. Crossref, doi:10.1185/03007995.2010.537317.

一般成人在睡前30分鐘服用2-3毫克(mg)的褪黑激素,就已經能夠產生足夠的睡意幫助你入睡。如果效果不足,最高可以每日服用10毫克的褪黑激素助眠15Melatonin. In: Natural Medicines [database on the Internet]. Somerville (MA): Therapeutic Research Center; 2020 [2020 Apr 30]. Available from: https://naturalmedicines.therapeuticresearch.com. Subscription required to view.

若你只是感覺晚上難以入睡,但睡眠質素沒有問題,可選擇普通的褪黑激素產品;

如果同時半夜經常醒來,眠質素較差,難以進入深層睡眠,就應該選擇緩釋型的褪黑激素。

註:「緩釋型」是指藥物會隨著時間緩緩被釋放出來,而普通藥物通常會被一次過釋放並吸收。

二、纈草(Valerian)

一些研究資料顯示,在睡前兩小時內服用400至900毫克(mg)的纈草,能幫助縮短入睡時間和提升睡眠質素,而纈草的效果或許需要在連續服用數天至四星期後才能最佳發揮16Fernández-San-Martín, Ma Isabel, et al. “Effectiveness of Valerian on Insomnia: A Meta-Analysis of Randomized Placebo-Controlled Trials.” Sleep Medicine, vol. 11, no. 6, 2010, pp. 505–11. Crossref, doi:10.1016/j.sleep.2009.12.009.17Donath, F., et al. “Critical Evaluation of the Effect of Valerian Extract on Sleep Structure and Sleep Quality.” Pharmacopsychiatry, vol. 33, no. 2, 2000, pp. 47–53. Crossref, doi:10.1055/s-2000-7972.18Valerian. In: Natural Medicines [database on the Internet]. Somerville (MA): Therapeutic Research Center; 2020 [2020 Apr 30]. Available from: https://naturalmedicines.therapeuticresearch.com. Subscription required to view.

纈草亦能改善使用者睡醒後的精神狀態,如果想嘗試使用草本成份達到助眠效果的人士可以一試。

三、檸檬香蜂草(Lemon Balm)

一些研究顯示,每天服用160-1000毫克(mg)檸檬香蜂草有助減少失眠情況,同時能夠幫助使用者放鬆和舒緩精神壓力19Lemon Balm. In: Natural Medicines [database on the Internet]. Somerville (MA): Therapeutic Research Center; 2020 [2020 Apr 30]. Available from: https://naturalmedicines.therapeuticresearch.com. Subscription required to view.

不過正在使用降血糖藥物的糖尿病患者則未必適服用檸檬香蜂草,因為將檸檬香蜂草和糖尿藥一同使用可能會增加低血糖副作用的風險


無論你有多渴望入睡,千萬不可服用超出建議劑量。雖然以上保健品在一般情況下正確使用很少會出現副作用,但如果服用量超過建議劑量,有機會出現頭痛、暈眩、(在日間)精神不振、腸胃不適、心跳加快等問題。


希望這篇文章提供到實用方法,幫助到你解決容易疲倦和嗜睡問題。

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(按:筆者每次看到文章橫幅上的瞌睡蟲小矮人都有種莫名想睡的感覺,失眠的你可以試看一下會不會增添睡意~)

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